ผลของสัตว์เทียบกับโปรตีนจากพืชต่อมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สมรรถภาพทางกาย และภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้ใหญ่: เกณฑ์วิธีสำหรับการทบทวนอย่างเป็นระบบ ข้อความฉบับเต็ม

นี่แสดงให้เห็นว่าการเลือกแหล่งโปรตีนเพื่อรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อจะมีความสำคัญเป็นพิเศษในวัยสูงอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อชีวิตในบั้นปลายเป็นช่วงสำคัญของการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ใช่ คุณสามารถทำได้—และมีตัวเลือกมากมายให้เลือก มีทั้งถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วเซตัน และเนื้อสัตว์จากพืชบรรจุหีบห่อล่วงหน้า ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุเป็นพิเศษ การได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารจากพืชนั้นง่ายกว่าที่คุณคิด นอกจากความอร่อยแล้ว โปรตีนจากพืชยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ไม่เหมือนใครและมีแนวโน้มที่จะเป็นอันตรายต่อสิ่งแวดล้อมน้อยกว่าอีกด้วย

สิ่งที่ต้องพิจารณาอีกประการหนึ่งคือโปรไฟล์ทางโภชนาการโดยรวมของโปรตีนจากพืช ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารมากกว่า ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพและส่งเสริมการย่อยอาหาร ตัวอย่างเช่น ในการทบทวนครั้งหนึ่ง นักวิจัยได้เปรียบเทียบผลของโปรตีนจากสัตว์และพืชต่อการวัดการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต การฟื้นตัว และอื่นๆ นักวิจัยพบว่าโปรตีนจากพืชไม่มีคุณสมบัติอะนาโบลิกเหมือนกับโปรตีนจากสัตว์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง โปรตีนจากพืชไม่ทำให้เกิดการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวในระดับเดียวกับสารอาหารจากสัตว์ ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น โปรตีนจากพืชทั้งอาหารไม่เพียงแต่มีปริมาณใยอาหารโดยทั่วไปที่สูงกว่า แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมายอีกด้วย ถูกต้องแล้ว โปรตีนจากพืชประกอบด้วยวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด ในขณะที่โปรตีนจากสัตว์มักจะมีคอเลสเตอรอลและไขมันที่ไม่ต้องการสูงกว่า นอกจากนี้ โปรตีนจากสัตว์มักถูกมองว่าเหนือกว่าแหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล เต้าหู้ ถั่วเหลือง ฯลฯ แม้ว่าความจริงจะแตกต่างออกไปบ้างก็ตาม!

เซลล์ของเราต้องการโปรตีนเพื่อทำงานที่สำคัญ ร่างกายมนุษย์สามารถสร้างโปรตีนบางส่วนที่ต้องการได้เอง แต่ก็ต้องได้รับโปรตีนจากการบริโภคอาหารด้วย นี่เป็นวิธีเดียวที่เราจะได้รับกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดซึ่งเราไม่สามารถผลิตได้เองอย่างเพียงพอ เมื่อเลือกแหล่งโปรตีน การเลือกจากพืชเทียบกับการเลือกจากสัตว์อาจไม่เท่ากันเมื่อพิจารณาว่าจะใช้โปรตีนในร่างกายอย่างไร โปรตีนจากสัตว์ดูเหมือนจะให้ “ผลตอบแทนที่คุ้มค่า” มากขึ้นเมื่อพูดถึงเรื่องการสร้างโปรตีนในร่างกาย แต่หลักเกณฑ์ด้านอาหารแนะนำให้คุณรวมตัวเลือกโปรตีนจากสัตว์และพืชไว้ในอาหารของคุณ คุณภาพโปรตีนมักเกี่ยวข้องกับโปรไฟล์กรดอะมิโนในอาหาร เพื่อเป็นการทบทวนความจำอย่างรวดเร็ว กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ซึ่งช่วยให้ร่างกายสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อและควบคุมระบบภูมิคุ้มกันของคุณ มีกรดอะมิโน 20 ชนิด แต่มีเพียง 9 ชนิดเท่านั้นที่จำเป็น ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ แต่คุณต้องการให้มีชีวิตอยู่ “นักวิ่งที่กินแต่อาหารจากพืชต้องการโปรตีนรวมมากขึ้นในแต่ละวัน เพราะโดยทั่วไปแล้วโปรตีนจากพืชไม่ได้คุณภาพสูงเท่ากับโปรตีนจากสัตว์” Spano บอกกับ Runner’s World

ผงผัก (หรือ veggie crumble) ทำจากโปรตีนถั่วเหลืองเป็นหลักและปรุงรสต่างๆ ด้วยโปรตีน 9 กรัมต่อการเสิร์ฟ 1/3 ถ้วย คุณสามารถนำไปใช้ได้ทุกที่ที่คุณใช้เนื้อบดตามปกติ เหมาะสำหรับใช้กับพริก ทาโก้ หรือซอสสปาเก็ตตี้ และส่วนใหญ่จะไม่ถูกตรวจพบโดยผู้กินเนื้อสัตว์ มองหามันได้จากเบอร์เกอร์เต้าหู้และผัก ใกล้กับแผนกผลิตผลในร้านขายของชำของคุณ โปรตีนในอาหารสามารถได้มาจากสัตว์เช่นเดียวกับจากพืช โปรตีนจากสัตว์ได้รับความนิยมมาโดยตลอดแต่ไม่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเราที่จะต้องมองหาแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น โปรตีนจากพืช โปรตีนจากพืชไม่เพียงแต่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารวีแกน ประหยัด และตอบสนองความต้องการของผู้บริโภคที่สูงขึ้นอีกด้วย ตามชื่อเลย โปรตีนจากพืชมาจากพืชแทนที่จะเป็นสัตว์ (เช่น เนื้อวัวหรือหางนม) งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าโปรตีนจากพืชมีผลกระทบต่อร่างกายน้อยกว่า ซึ่งอาจเป็นจริงแต่ในระดับหนึ่งเท่านั้น นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคธาตุเหล็กฮีมที่เพิ่มขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับการสะสมธาตุเหล็กในร่างกายที่สูงขึ้น และมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มากขึ้น อย่างไรก็ตาม เป็นที่น่าสังเกตว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันบ่งชี้ว่าระดับของเลฮีโมโกลบินที่ใช้ในอาหารจากพืชไม่เป็นอันตราย

Optimum Nutrition Gold Standard one hundred pc Plant เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนจากพืชลงในอาหารของคุณโดยไม่ต้องเสียสละรสชาติ Optimum Nutrition Gold Standard 100% พืชมีโปรตีน 24 กรัมจากแหล่งอันทรงพลังสามแหล่ง (ถั่ว ข้าว และถั่วฟาวา) โปรตีนจากพืชหลายแหล่งนี้ถูกนำมารวมกันเพื่อสร้างโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ของกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์วีแก้นนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นกังวลสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ รวมถึงธาตุเหล็กและวิตามินบี 12

ความแตกต่างเหล่านี้ส่งผลต่อการเผาผลาญของเรา โปรตีนจากพืชจะอยู่ในกลุ่มกรดอะมิโนที่ต่ำกว่าซึ่งเรียกว่า “กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง” (BCAA) กลุ่มนี้รวมถึงลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนระดับซูเปอร์สตาร์ที่พบในผงโปรตีนเพาะกายที่มีความเข้มข้นสูง โปรตีนจากพืช

เพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดีของเรา ซึ่งเป็นช่วงที่เรามีสุขภาพที่ดี เราต้องบำรุงด้วยสารอาหารรองและสารอาหารรองที่เหมาะสม คิวโปรตีน โปรตีนสนับสนุนการทำงานและการเจริญเติบโตของเซลล์ ตลอดจนช่วยป้องกันกล้ามเนื้อลีบ ผลของการแก่ชรา และโรคเรื้อรังต่างๆ ที่ Abbot’s เราเชื่อว่าโปรตีนเป็นรากฐานของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี และโปรตีนจากพืชเป็นวิธีที่สะอาดและมีคุณค่าทางโภชนาการในการบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนของเรา ซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละคนขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและเป้าหมายด้านสุขภาพ เพื่อให้เรื่องสับสนยิ่งขึ้น ไม่มีคำจำกัดความที่ยอมรับกันอย่างกว้างขวางสำหรับคำว่า “โปรตีนคุณภาพสูง” ตามที่ Hughes กล่าว ซึ่งกล่าวว่าไม่มีคำจำกัดความตามกฎระเบียบ แม้ว่าคะแนนกรดอะมิโนที่แก้ไขการย่อยได้ของโปรตีน (PDCAAS) สำหรับโปรตีนทางเลือกที่ USDA ที่กำหนดไว้สำหรับมาตรฐานสำหรับโครงการอาหารกลางวันของโรงเรียนคืออย่างน้อย zero.eight (ดูตารางที่ 1 สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ PDCAAS) เธอยังกล่าวอีกว่าไม่มีคำจำกัดความของ FDA หรือหน่วยงานกำกับดูแลอื่นๆ สำหรับ “โปรตีนสมบูรณ์” ก่อนที่จะเจาะลึกถึงส่วนผสมโปรตีนที่เฉพาะเจาะจง จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าใจความสามารถในการทำกำไร ตัวขับเคลื่อน และอุปสรรคเบื้องต้นที่ส่งผลต่อตลาดโปรตีนจากพืช คุณสามารถเตรียมอาหารที่มีโปรตีนสูงจากพืชได้จากเทมเป้ เนื่องจากทำจากถั่วทั้งชิ้นที่ทำให้นิ่มผ่านกระบวนการหมัก เทมเป้มีเนื้อสัมผัสและสัมผัสที่เข้มข้นซึ่งตัดกับเต้าหู้ ตัวอย่างเช่น เทมเป้สามารถทำจากถั่วมุง การ์บันโซ และถั่วดำ จากข้อมูลของ USDA ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วย (185 กรัม) มีโปรตีน 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม และไขมัน 3.fifty five กรัม

ถั่วเหลือง ควินัว บักวีต และสาหร่ายเกลียวทองเป็นตัวอย่างของอาหารที่ถือว่าครบถ้วนในแง่ของโปรตีน อาหารวีแกนบางชนิดเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแต่ไม่ได้มีกรดอะมิโนครบถ้วน ดังนั้นการรวมเข้าด้วยกันจึงเป็นทางเลือกที่ดี จากนั้น นักวิจัยได้เปรียบเทียบอาหารของผู้หญิงที่ไม่มีโรคเรื้อรัง eleven โรคหรือสูญเสียสมรรถภาพทางกายหรือสุขภาพจิตไปมาก กับอาหารของผู้หญิงที่เป็นโรคดังกล่าว ผู้หญิงที่กินโปรตีนจากพืชมากขึ้น ซึ่งในปี 1984 ถูกกำหนดให้เป็นโปรตีนที่ได้จากขนมปัง ผัก ผลไม้ พิซซ่า ซีเรียล ขนมอบ มันบด ถั่ว ถั่วต่างๆ เนยถั่ว และพาสต้า มีแนวโน้มมากกว่าร้อยละ forty six มีสุขภาพแข็งแรงในปีต่อ ๆ ไป อย่างไรก็ตาม ผู้ที่บริโภคโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไก่ นม ปลา/อาหารทะเล และชีส มีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดีน้อยลง 6 เปอร์เซ็นต์เมื่ออายุมากขึ้น รายงานใน Clinical Nutrition พบว่าไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญในการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อหรือการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อระหว่างเคซีนและผงถั่วเหลือง ในขณะที่การศึกษาในวารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition ฉบับเดือนมีนาคม 2021 พบว่าเมื่อนักฟุตบอลเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ตนได้รับเป็น 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันโดยใช้เวย์หรือโปรตีนจากถั่วเหลือง ทั้งคู่ก็ทำได้ดีพอๆ กันที่ ช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนในระหว่างการฝึกซ้อมรวมถึงการลดระดับความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน 20 ชนิด ในจำนวนนี้ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ 9 ชนิดและต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร กรดอะมิโนเหล่านี้เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น และการมีอยู่/ไม่มีจะเป็นตัวกำหนดคุณภาพของแหล่งโปรตีน การศึกษาใหม่ชี้ว่าสตรีวัยกลางคนที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชสูงอาจมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดีเมื่ออายุมากขึ้น เมื่อเทียบกับสตรีวัยกลางคนที่บริโภคเนื้อสัตว์มาก ผงโปรตีนจากพืชเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ทำจากแหล่งพืชต่างๆ และทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนเข้มข้น ออกแบบมาสำหรับบุคคลที่ชอบรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก รวมถึงผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท หรือผู้ที่อาจมีข้อจำกัดด้านอาหารที่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ผงสีเหลืองขุยนี้เป็นยีสต์รูปแบบที่ไม่ใช้งาน ช่วยเพิ่มรสชาติชีส โดยให้โปรตีน four กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ และวิตามินบีจำนวนมาก ใช้โรยป๊อปคอร์น เติมซุป รีซอตโต้ หรืออาหารอื่นๆ ที่ปกติคุณจะใส่พาร์เมซานชีส หรืออาจเป็นสิ่งที่นักวิจัยของฮาร์วาร์ดไม่ได้ควบคุม เช่น มลพิษที่เป็นพิษ เช่น ไดออกซินและ PBC เนื่องจากพวกมันมักจะสะสมในห่วงโซ่อาหารเป็นวัว หมู ไก่ และปลา ––และสุดท้ายก็จบลง บนจานของเรา ดังนั้นโปรตีนจากพืชจึงเป็นก้าวสำคัญในการลดภาระของร่างกายจากมลภาวะที่เป็นอันตราย เราดำเนินธุรกิจ Truly Grass Fed™ มาหลายปีแล้ว และเรามุ่งมั่นที่จะใช้ส่วนผสมที่สะอาดที่สุด รสชาติที่ไม่มีใครเทียบได้ และทำธุรกิจเหมือนกับที่คนรุ่นต่อไปมีความสำคัญ ในฐานะวีแกน เนื้อสัตว์ที่ปลูกควรช่วยให้คุณมีความหวังว่าในที่สุดโลกก็จะยอมรับค่านิยมและหลักการที่สอดคล้องกับมโนธรรมและความเชื่อของคุณในที่สุด และหากคุณยังมีความฝันที่จะได้สเต็กเนื้อชุ่มฉ่ำแบบเก่าๆ หรือเบอร์เกอร์เนื้อ 100 percent ย่างจนสมบูรณ์แบบ คุณควรนับวันและนาทีจนกว่าเส้นทางกฎระเบียบจะเปิดขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถแข่งกับเคาน์เตอร์เนื้อสัตว์หรือรายการโปรดที่ใกล้ที่สุดได้ ร้านอาหาร. คุณจะไม่พบแบคทีเรีย ฮอร์โมนการเจริญเติบโต หรือยาปฏิชีวนะที่เป็นอันตรายในเนื้อสัตว์ที่เพาะเลี้ยง และคุณจะไม่เห็นฝูงวัวที่อัดแน่นไปด้วยฝูงวัวระหว่างทางไปฆ่า มีผู้รับประทานเนื้อสัตว์จำนวนมากที่มีค่านิยมเดียวกันกับชุมชนวีแกน เนื้อสัตว์ที่ปลูกควรให้ทุกฝ่ายมารวมตัวกันรอบโต๊ะอาหารเย็น แม้ว่าการศึกษาวิจัยชิ้นเดียวนั้นถูกตั้งคำถาม แต่ก็ป้องกันได้น้อยกว่าคือหากคาราจีแนนถูกสกัดจากน้ำทะเลที่ปนเปื้อน สารดังกล่าวสามารถสะสมโลหะหนักในระดับที่เป็นอันตรายได้ ดังนั้นจึงก่อให้เกิดภัยคุกคามต่อสุขภาพที่สำคัญ

พืชจัดเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นน้อยหรือขาดไป โปรตีนจากพืชจากแหล่งเดียวส่วนใหญ่ เช่น ถั่วและข้าว ถือว่าไม่สมบูรณ์ โชคดีที่คุณสามารถรวมโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เข้าด้วยกันเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งเรียกว่าโปรตีนเสริมหรือการจับคู่โปรตีน ขอแนะนำให้บริโภคแหล่งอาหารที่หลากหลายตลอดทั้งวันเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนอย่างเต็มที่ ข้อยกเว้นประการหนึ่งคือโปรตีนจากถั่วเหลืองซึ่งถือว่าสมบูรณ์

หากคุณกำลังรอรสชาติและฟังก์ชันการทำงานที่ดีขึ้นของส่วนผสมโปรตีนจากพืช นี่คือคำตอบของคุณ กระบวนการทางกายภาพที่เป็นเอกสิทธิ์ของเราส่งผลให้ได้รสชาติที่สะอาด ระดับจุลภาคต่ำ และฟังก์ชันการทำงานเต็มรูปแบบ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาเรื่องสัดส่วนอาหารกับแพทย์หรือนักโภชนาการ เนื่องจากอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติอาจขาดสารอาหารที่สำคัญบางประการ โดยจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรือเรียนรู้วิธีรวมอาหารบางชนิดที่มีสารอาหารเหล่านี้สูง โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ มีบทบาทในการทำงานของร่างกายส่วนใหญ่ ตั้งแต่การซ่อมแซมเซลล์และการผลิตฮอร์โมน ไปจนถึงการสร้างกล้ามเนื้อและการแข็งตัวของเลือด เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ คุณต้องได้รับโปรตีนจากอาหารในปริมาณที่เพียงพอ ท้ายที่สุดแล้ว ผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือโปรตีนที่คุณชอบซึ่งตรงกับความต้องการด้านอาหารของคุณ และมีโปรตีน 20–30 กรัมต่อมื้อ นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าขนาดที่ให้บริการของผงโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ป่าน จะมีขนาดใหญ่กว่าขนาดอื่นๆ เช่น ถั่ว ดังนั้นคุณจะใช้แป้งมากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง ซึ่งอาจทำให้ต้นทุนโดยรวมเพิ่มขึ้นได้

สุดท้าย เป็นการดีที่สุดที่จะไม่สร้างผงโปรตีนทุกประเภทเป็นแหล่งที่มาหลักของมาโครนี้ พวกเขาไม่สามารถเลียนแบบเมทริกซ์ทางโภชนาการที่คุณได้รับจากแหล่งโปรตีนทั้งอาหาร เช่น ปลา ถั่ว และเนื้อวัว พิจารณาสิ่งเหล่านี้เป็นอาหารเสริมสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลเสมอ คุณจะต้องบริโภคผงโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 30 เปอร์เซ็นต์จากพืชส่วนใหญ่ รวมถึงถั่วและถั่วเหลือง เพื่อให้ได้ลิวซีนในระดับเดียวกับที่พบในเวย์ โดยภาพรวมของสิ่งต่าง ๆ จากการวิจัยในปัจจุบัน ความแตกต่างนี้อาจไม่เพียงพอที่จะส่งผลกระทบที่เห็นได้ชัดเจนต่อการเพิ่มองค์ประกอบของร่างกายตราบใดที่ยังได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการ โปรตีนจากพืชขึ้นชื่อในเรื่องการดูดซึมและย่อยยาก แต่การไฮโดรไลซิสของเอนไซม์จะเพิ่มความสามารถในการละลายของโปรตีนจากพืชได้อย่างมาก ซึ่งหมายความว่าโปรตีนจะถูกดูดซึมและย่อยได้เร็วกว่ามาก ทำให้ผู้บริโภคที่ใส่ใจสุขภาพได้รับประโยชน์มากขึ้น โซลูชันของเราสำหรับการไฮโดรไลซ์โปรตีนจากพืชอย่างคุ้มค่าช่วยให้คุณสร้างโปรตีนเชิงฟังก์ชันที่มีรสชาติและการละลายได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้บริโภคที่ใส่ใจสุขภาพกำลังมองหา

ความต้องการโปรตีนและแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นตามการตั้งครรภ์และในนักกีฬาที่จริงจัง แต่ไม่มีข้อได้เปรียบที่ชัดเจนจากแหล่งที่มาของสัตว์และพืช สำหรับผู้ที่รู้สึก “ดีขึ้น” เมื่อมีโปรตีนจากสัตว์มากขึ้น ฉันขอแนะนำให้ค่อยๆ ทอถั่วและอาหารจากถั่วเหลืองเป็นมื้ออาหารมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้อิ่มและอร่อยได้เช่นกัน โปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ ทำหน้าที่สำคัญมากมายและพบได้ในทุกเซลล์ในร่างกายของเรา มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่สามารถสร้างโปรตีนได้ แต่มีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่เราไม่สามารถสร้างเองได้ สิ่งเหล่านี้เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น และเราต้องได้มาจากอาหาร แม้ว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชจะแตกต่างกัน แต่คุณยังคงสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนทั้งหมดได้ด้วยแหล่งโปรตีนจากพืชเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม PDCAAS ไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยต้านโภชนาการ เช่น สารยับยั้งทริปซิน เลคติน และแทนนิน ซึ่งสามารถลดการไฮโดรไลซิสของโปรตีนและการดูดซึมกรดอะมิโนจากโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง การย่อยได้ของโปรตีนจากพืชยังขึ้นอยู่กับอายุและสภาพลำไส้ของบุคคลด้วย เป็นที่ยอมรับกันอย่างกว้างขวางว่าโปรตีนจากสัตว์ (ไข่ นม เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก) เป็นแหล่งที่มีการดูดซึมได้มากที่สุด โปรตีนจากเนื้อสัตว์ยังมีกรดอะมิโนไม่จำกัด ในขณะที่ถั่วเหลืองมีเมไทโอนีน AA ต่ำและไม่ถือว่าเป็นโปรตีน “สมบูรณ์” ทั่วโลก โปรตีนผลิตจากพืชทั้งสองชนิด (80%) เช่น ธัญพืช ถั่ว ถั่วเหลือง เมล็ดพืชชนิดหนึ่ง ถั่ว ผัก และผลไม้ รวมถึงสัตว์ (~20%) ในรูปของเนื้อสัตว์ นม ไข่ ปลา โยเกิร์ต และชีส (50) เมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนที่ได้จากอาหารจากพืชจะอุดมไปด้วยเส้นใย กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โอลิโกแซ็กคาไรด์ และคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นจึงช่วยลดโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคเบาหวานประเภท II (8) การขยายตัวของเมืองและการพัฒนาเศรษฐกิจที่เพิ่มมากขึ้นทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการบริโภคอาหารในประชากรของประเทศที่มีรายได้น้อยและปานกลาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งความต้องการอาหารที่ได้จากสัตว์ ซึ่งพบเห็นได้ในประเทศกำลังพัฒนา การบริโภคส่วนประกอบอาหารจากพืชเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง และเมล็ดพืชเป็นแหล่งสำคัญที่ให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดี (30) เมล็ดแฟลกซ์ซึ่งเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ร่ำรวยที่สุด ยังมีสารประกอบฟีนอลิก เส้นใย และกรดอะมิโนที่จำเป็น อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นแย้งว่าไลซีนมีข้อจำกัดในเมล็ดแฟลกซ์ (36) ในการศึกษาของพวกเขา Lugo และคณะ (37) สังเกตว่าองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่จำเป็นในเจียขาดไลซีน ในขณะที่เมล็ดแตงโมพบว่ามีลิวซีนและอาร์จินีนในปริมาณที่ดี (38) การศึกษาชิ้นหนึ่งยังระบุด้วยว่าแป้งของเมล็ดปาปริก้าส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดอะมิโนอะโรมาติก เช่น ธรีโอนีน ไลซีน และทริปโตเฟน แต่มีกรดอะมิโนและไอโซลิวซีนที่มีกำมะถันต่ำ (39) มีกรดอะมิโนที่จำเป็นถึง 9 ชนิด รวมถึงไอโซลิวซีน ลิวซีน และไลซีน ที่จำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงาน และกรดอะมิโนเหล่านี้สามารถได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น โปรตีนจากสัตว์มีปริมาณโปรตีนทั้ง 9 ชนิดที่เหมาะสมและถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ไม่สมบูรณ์เนื่องจากไม่ได้มีโปรตีนทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เหมาะสม12 นักวิทยาศาสตร์พบว่าอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณเทียบเท่า 2 ออนซ์ (oz-eq) ให้การดูดซึมของกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAA) มากกว่าอาหารที่มีโปรตีนจากพืชในปริมาณเท่ากัน การศึกษานี้ท้าทายแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน (DGA) ซึ่งแนะนำว่าแหล่งโปรตีนเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่ากัน โปรตีนจากพืช

ผัก เมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเปลือกแข็งและถั่วแต่ละชนิดจะมีรสชาติที่เป็นธรรมชาติมากกว่า ไม่ได้หมายความว่าไม่ควรปรุงให้สุกดีหรือจับคู่กับส่วนผสมและเครื่องเทศอื่นๆ ในประเภทพืชตระกูลถั่วและถั่ว พันธุ์ที่มีปริมาณโปรตีนมากที่สุด ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วแครนเบอร์รี่ ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วไต ถั่วขาว ถั่วลิมา และถั่วปินโต อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ใช้ได้ดีกับซุปและสตูว์ แม้ว่าจะเป็นอาหารจานหลักหรือกับข้าวก็ตาม เมล็ดพืชและถั่วช่วยเพิ่มโปรตีนได้เช่นกัน และสามารถโรยหรือรวมกับอาหารอะไรก็ได้ หรือในกรณีของเมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดสควอช ก็สามารถรับประทานแบบคั่วและทั้งเมล็ดเป็นของว่างได้ สำหรับถั่ว ควรรับประทานแบบคั่วจะดีกว่า โปรตีนสมบูรณ์ที่มี BCAAsPure Plant Protein สูง มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด วาลีน ไอโซลิวซีน และลิวซีน คือ BCAA (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) กรดอะมิโนเหล่านี้พบได้ทั่วไปในกล้ามเนื้อ คุณคงไม่อยากพลาดมันอย่างแน่นอนเมื่อทานอาหารเสริมโปรตีนเพื่อการเล่นกีฬา ส่วนผสมจากพืชยังส่งเสริมผลลัพธ์ที่ต้องการอื่นๆ ในผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายอีกด้วย ตัวอย่างเช่น ส่วนผสมจากพืชบางชนิดอาจรวมอยู่ในสูตรเพื่อปกปิดรสชาติที่เข้มข้นซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการแปรรูปถั่วเหลือง วิตามิน B12 และ D แคลเซียม สังกะสี เหล็ก และกรดไขมัน n-3 (โอเมก้า 3) สายโซ่ยาวก็ถูกรวมเข้าด้วยกันเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนจากพืช มีการเติมสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อลดกลิ่นหืนระหว่างการเก็บรักษา กรดอินทรีย์และฟอสเฟตใช้เพื่อยืดอายุการเก็บ ดำเนินไปโดยไม่บอกกล่าว แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการใช้ผงโปรตีนที่ทำจากอาหารที่คุณแพ้ นอกจากนี้ หากคุณแพ้ถั่วลิสง อาจเป็นไปได้ว่าคุณอาจมีปฏิกิริยาต่อโปรตีนถั่วได้เช่นกัน ถั่วลิสงและถั่วเป็นทั้งพืชตระกูลถั่ว และบางคนที่แพ้ถั่วลิสงก็มีปฏิกิริยาต่อถั่วเช่นกัน ดังที่พบในการศึกษาแบบสำรวจในเดือนกรกฎาคม พ.ศ. ผู้ที่แพ้แลคโตสจำนวนมากจะพบผลข้างเคียงที่ไม่สบายทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืดหรือท้องเสีย เมื่อบริโภคเวย์โปรตีนชนิดผงเนื่องจากมีแลคโตสในปริมาณเล็กน้อย โปรตีนจากพืชไม่มีแลคโตส ดังนั้นจึงอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับบางคน เช่นเดียวกับถั่วเหลือง โปรตีนถั่วอาจให้ประสิทธิผลเท่ากับเวย์โปรตีนทั้งในด้านขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ก็ตาม นี่เป็นผลลัพธ์ที่พบในการศึกษาขนาดเล็กในเดือนมกราคม 2019 ที่ตีพิมพ์ใน Sports5 และการศึกษาขนาดใหญ่ในเดือนมกราคม 2015 ใน วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ6

ผงโปรตีนจากพืชมักทำจากแหล่งโปรตีนรวมกันเพื่อให้แน่ใจว่ามีกรดอะมิโนที่น่าพอใจ และช่วยให้ผู้บริโภคได้รับสารอาหารที่คุ้มค่าที่สุด โปรตีนจากพืชมาจากพืชหลายชนิด รวมถึงถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง เมล็ดป่าน สาหร่ายสไปรูลินา ถั่วเลนทิล และข้าวกล้อง โปรตีนเหล่านี้ผ่านการสกัดจากต้นกำเนิดของพืชและแปรรูปเป็นผง พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ควินัวและข้าวโอ๊ต ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์และถั่วลิสง และเมล็ดพืช เช่น เจียและเมล็ดแฟลกซ์ ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม . ผงโปรตีนจากพืชเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท โดยทั่วไปแล้วจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ นอกจากนี้ การผสมผสานโปรตีนจากพืชยังสนับสนุนความยั่งยืนด้านสิ่งแวดล้อมและสวัสดิภาพสัตว์สำหรับผู้ที่ตอบรับไลฟ์สไตล์นี้ บริษัทวิจัยตลาด Mintel ระบุว่า คนที่พยายามจะกินโปรตีนจากพืชมากขึ้น อย่างที่ชาวอเมริกันเกือบ 30 เปอร์เซ็นต์เป็น มักจะสงสัยว่าจะรวมอาหารที่เหมาะสมเข้าด้วยกันในรูปแบบผสมที่ถูกต้องได้อย่างไร เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับ “ครบถ้วน” โปรตีนที่พวกเขาต้องการ แต่คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องนั้น Maxine Siegel, R.D. ซึ่งเป็นหัวหน้าห้องปฏิบัติการทดสอบอาหารของ CR กล่าว แม้ว่าโปรตีนจากพืชในทางเทคนิคจะยังไม่ “สมบูรณ์” ตราบใดที่คุณรับประทานแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด ร่างกายของคุณก็จะ “เติม” โปรตีนให้กับคุณ การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมากขึ้นจะทำให้ร่างกาย (และโลก) ของคุณเป็นโลกแห่งความดีได้ การศึกษาที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่ารูปแบบการกินนี้อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวานประเภท 2 ส่งเสริมรอบเอวที่เพรียวบางและน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ ให้สารอาหารสำคัญในระดับที่สูงขึ้น เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก โฟเลต และไฟเบอร์ ลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่สามารถส่งเสริมความเสียหายของเซลล์ (ซึ่งเร่งการแก่ชราและอาจนำไปสู่โรคเรื้อรัง) และส่งเสริมจิตใจที่เฉียบแหลมยิ่งขึ้นโดยมีปัญหาด้านความจำน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป

แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะขาดกรดอะมิโนตัวใดตัวหนึ่งเมื่อมีการบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารที่ได้จากอาหารจากพืชธรรมชาติที่ยังไม่แปรรูปจากแหล่งต่างๆ โดดเด่นในตลาดที่มีผู้คนพลุกพล่านด้วยแป้งโปรตีนจากพืชครบวงจรของเรา เข้มข้นและแยกจากเมล็ดพืช ในขณะที่เรามอบความสามารถในการพัฒนาไปพร้อมๆ กัน คุณจะทำการตลาดได้เร็วขึ้นด้วยผลิตภัณฑ์ที่ผู้บริโภคชื่นชอบ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้บริโภคแสวงหาโปรตีนเพราะพวกเขาพบว่าประสบการณ์การกินและดื่มที่สนุกสนาน โปรตีนนั้นเชื่อมโยงกับสุขภาพและโภชนาการที่ดีขึ้น และยังให้ความอิ่มมากขึ้นและพลังงานที่สม่ำเสมอ3 อย่างไรก็ตาม ความกังวลของผู้บริโภคเกี่ยวกับรสชาติ เนื้อสัมผัส กำลังขัดขวางการยอมรับและการเติบโตแบบทวีคูณใน พื้นที่โปรตีนจากพืช แม้แต่อุตสาหกรรมผลิตภัณฑ์นมมักจะบอกว่ามีแคลเซียม แต่แคลเซียมในผักใบเขียวก็จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่า การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชอย่างสมดุลสามารถให้สารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีที่สุดในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความเสี่ยงให้เหลือน้อยที่สุด

หากคุณเพิ่งเริ่มหรือสนใจรับประทานอาหารจากพืช คุณอาจกังวลว่าคุณจะไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอสำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงของคุณ ท้ายที่สุดแล้ว พืชมักจะมีโปรตีนต่อกรัมน้อยกว่าอาหารสัตว์ และมักจะไม่ถูกดูดซึมด้วยเช่นกัน อย่างไรก็ตาม นักกีฬาที่ทำจากพืชจำนวนมากกำลังประสบความสำเร็จหลังจากเลิกใช้อาหารสัตว์ วิธีที่นิยมในการรวมโปรตีนเข้ากับอาหารของเรามากขึ้นคือการใช้ผงโปรตีน การเติมผงโปรตีนหนึ่งช้อนลงในสมูทตี้หรือเครื่องดื่มสามารถช่วยเพิ่มความมั่นใจว่าร่างกายจะได้รับสิ่งที่ร่างกายต้องการเมื่อคุณเดินทาง โปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งสารอาหารรองที่ดี รวมถึงวิตามินบีและวิตามินดี ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน อุดมไปด้วยวิตามินดี โดยมีไข่แดง ชีส และตับเนื้อวัวอยู่ไม่ไกล นอกจากนี้วิตามินบี 12 ยังจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ DNA และสามารถพบได้ในแหล่งที่มาของสัตว์เท่านั้น โปรตีน (เรากล้าพูดเลย) เป็นสารอาหารหลักที่สำคัญที่สุด ทำไม เพราะร่างกายไม่ได้กักเก็บโปรตีนเหมือนกับสารอาหารหลักอื่นๆ แต่เราจะต้องได้รับมันจากอาหารของเรา และสิ่งสำคัญคือเราต้องทำเช่นนั้นเพราะโปรตีนเป็นส่วนสำคัญของร่างกายมนุษย์ พบได้ในทุกสิ่งตั้งแต่กล้ามเนื้อและอวัยวะไปจนถึงกระดูก ผิวหนัง และเส้นผม แม้ว่าการแพ้โปรตีนถั่วจะเป็นเรื่องปกติ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนกังวลว่าส่วนผสมนั้นไม่ได้ถูกเน้นไว้บนฉลากอาหาร เนื่องจากผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่เป็นโรคภูมิแพ้โปรตีนถั่ว

สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีด้วยการรับประทานอาหารที่หลากหลาย การเติมอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงหนึ่งในสี่ของจานจะเพียงพอต่อความต้องการโปรตีนของคุณได้อย่างง่ายดาย หากคุณรู้ว่าควรทานอาหารประเภทไหน ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันก็ไม่ใช่เรื่องยาก เรามีโซลูชั่นการแปรรูปสำหรับพืชผลหลากหลายประเภท เนื่องจากมีการพัฒนาผลิตภัณฑ์ใหม่ ความสนใจในโปรตีนชนิดใหม่ที่มีลักษณะแตกต่างกันทั้งในด้านรสชาติ คุณค่าทางโภชนาการ และ/หรือเนื้อสัมผัสก็เพิ่มมากขึ้น การเพิ่มโปรตีนที่เหมาะสมยังช่วยเพิ่มฟังก์ชันทางเทคนิคได้ รวมถึงความสามารถในการทำให้ระบบหลายเฟสมีความเสถียร เช่น โฟมและอิมัลชัน นอกจากนี้ องค์ประกอบและคุณภาพของโปรตีนอาจแสดงการเปลี่ยนแปลงในแต่ละวัน ด้วยเหตุนี้ ระบบของเราจึงได้รับการออกแบบทางวิศวกรรมอย่างพิถีพิถันเพื่อให้มั่นใจในความสามารถในการปรับตัวและรักษาผลลัพธ์ที่สม่ำเสมอ สถาบันการแพทย์แห่งชาติกำหนดปริมาณโปรตีนที่ยอมรับได้ไว้หลากหลาย โดยให้อยู่ระหว่าง 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน6,7 คำแนะนำนี้ใช้เพื่อพิจารณาว่าเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวัน (kcal) ของบุคคลควรมาจากแหล่งโปรตีน . หากโปรตีนจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก ฉันควรทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน 100% ไหม ขึ้นอยู่กับคุณ และแน่นอนว่ามีคนที่มีสุขภาพดีจำนวนมากที่เลือกเช่นนั้น ที่ Meatless Monday เป้าหมายของเราคือการสนับสนุนให้ผู้คนเลือกรับประทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์อย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ เพียงทำเช่นนั้น คุณก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพของคุณและสุขภาพของโลกได้

Botulinum และจุลินทรีย์ที่เน่าเสีย เช่น แบคทีเรียกรดแลคติค ยีสต์ และเชื้อรา อาจถูกนำเข้าสู่โปรตีนจากพืชที่มีวัตถุดิบที่ปนเปื้อน วัสดุหรือในสภาพแวดล้อมการประมวลผลที่ถูกสุขลักษณะไม่ดี จุลินทรีย์เหล่านี้สามารถเจริญเติบโตได้หากผลิตภัณฑ์ได้รับการจัดการและจัดเก็บภายใต้สภาวะที่ไม่เหมาะสม S. Botulinum และ Bacillus cereus อาจผลิตสารพิษที่คงความร้อนได้ซึ่งสามารถอยู่รอดได้แม้จะผ่านการบำบัดด้วยความร้อนสูงก็ตาม C. โบทูลินัม มีการแพร่กระจายอย่างแพร่หลายในดินและตรวจพบในพืช เนื้อสัตว์ที่คล้ายคลึงกันจากพืชให้ความต้องการทางโภชนาการสำหรับการเจริญเติบโตของ C. ผงโปรตีนจากพืชมีประโยชน์อย่างยิ่งในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนของคุณ แต่การใช้ผงโปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนหลักสามารถนำไปสู่การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลได้ ในฐานะที่เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร พวกเขาควรจะเป็นเช่นนั้น—เป็นอาหารเสริมสำหรับรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมซึ่งรวมถึงมื้ออาหารและของว่างเป็นประจำ นี่คือจุดที่ผงโปรตีนจากพืชมีประโยชน์ ด้วยรสชาติที่หลากหลาย พวกมันสามารถเพิ่มความสนใจให้กับอาหารของคุณและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเราควรให้ความสำคัญกับโปรตีนจากพืชมากขึ้น การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนสูงเป็นประจำจะดีกว่าการเน้นไปที่โปรตีนในปริมาณที่กำหนดในแต่ละวัน อาหารทั้งส่วนที่ดีต่อสุขภาพที่สุด แต่คุณยังสามารถพบโปรตีนจากพืชในอาหารแปรรูป เช่น เต้าหู้และเทมเป้ ซึ่งทำจากถั่วเหลือง และเซตัน ซึ่งทำจากกลูเตนข้าวสาลี เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีพืชเป็นหลัก มีปัญหาด้านลบมากมายเกี่ยวกับการใช้เวย์โปรตีนผงเพื่อประสิทธิภาพด้านความทนทาน มันมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ในความคิดของฉัน ผลประโยชน์ก็หยุดลง และในหลายกรณี ผลกระทบที่เป็นอันตรายก็ปรากฏขึ้น แน่นอนว่าเรากำลังพูดถึงแหล่งโปรตีนสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนสูง แต่ก็ไม่ควรมองข้ามผลกระทบที่การตัดสินใจเหล่านี้มีต่อสิ่งแวดล้อม การค้นหาโดย Google สั้นๆ จะเน้นถึงผลกระทบที่ไม่ยั่งยืนของอุตสาหกรรมเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมที่มีต่อสิ่งแวดล้อม โดยเน้นถึงความจำเป็นในทางเลือกอื่น อีกเหตุผลหนึ่งที่บางคนอาจหันมารับประทานโปรตีนจากพืชก็คือพวกเขาพยายามรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักเป็นหลัก ดังที่ SELF ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ มีงานวิจัยจำนวนหนึ่งที่เชื่อมโยงการบริโภคเนื้อแดงกับผลลัพธ์ด้านลบต่อสุขภาพมากมาย แม้ว่าการวิจัยในลิงก์นี้มีข้อจำกัด แต่องค์กรทางการแพทย์ที่สำคัญหลายแห่ง เช่น American Cancer Society และ American Heart Association แนะนำให้จำกัดการบริโภคเนื้อแดง แม้ว่าอกไก่และถั่วเลนทิลในชามอาจดู (และรสชาติ) แตกต่างกันมาก แต่โปรตีนที่แต่ละชนิดให้นั้นมาจากหน่วยพื้นฐานที่เหมือนกันทุกประการ “ในระดับสารเคมี เมื่อคุณกิน ดูดซึม และใช้กรดอะมิโนตัวใดตัวหนึ่งเหล่านั้น ไม่สำคัญหรอกว่ามันจะมาจากพืชหรือสัตว์” คริสโตเฟอร์ การ์ดเนอร์ นักวิจัย ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ศูนย์วิจัยการป้องกันสแตนฟอร์ดบอกกับตนเอง

การศึกษาบางชิ้นรายงานว่ามีความชุกสูงของ Enterococcus faecium และ Enterobacteriaceae ซึ่งบ่งชี้ถึงการปนเปื้อนหลังกระบวนการของเนื้อสัตว์ทดแทนจากพืชที่ผ่านการอบด้วยความร้อน การสำรวจเต้าหู้เชิงพาณิชย์ในเนเธอร์แลนด์แสดงให้เห็นว่าจำนวนแผ่นแอโรบิกสูงกว่า 106 CFU/g ใน 95% ของตัวอย่าง Enterobacteriaceae เกิน 103 CFU/g ใน 86% ของตัวอย่าง และจำนวน E. การผสมผสานผงจากหลายแหล่งให้โปรตีนคุณภาพสูง 25 กรัมในรสชาติที่สนุกสนานอย่างปฏิเสธไม่ได้ โปรไบโอติกและผักใบเขียวที่มีสารอาหารหนาแน่น รวมถึงผักโขมและบรอกโคลีก็อยู่ที่นี่เช่นกัน และตอนนี้บริษัทก็เลิกใช้พลาสติกและคาร์บอนแล้ว ทำด้วยส่วนผสมเพียงอย่างเดียว – ผงโปรตีนกัญชา – ตัวเลือกนี้ให้เส้นใยสูง eight กรัมที่เข้ากับโปรตีนได้ นั่นทำให้ทุกช้อนเต็มกลายเป็นศัตรูต่อความหิวโหย หากคุณกำลังมองหาการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ โปรตีนผงที่ดีอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี มีตัวเลือกมากมายมากมาย ดังนั้นเราจึงได้รวบรวมรายชื่อที่ใช่เพื่อช่วยคุณค้นหาตัวเลือกที่ตรงใจเพื่อช่วยให้คุณกลับมาเร็วขึ้นเมื่อคุณไม่รู้สึกอยากทุบถั่วกลับไป

ด้วยสารละลายชีวภาพ Novozymes ที่คุ้มต้นทุน คุณสามารถหลีกเลี่ยงการปกปิดรสชาติที่ไม่ปกติได้ เนื่องจากคุณเพียงแค่สร้างความขมน้อยลงในโปรตีนพืชที่ผ่านการไฮโดรไลซ์ของคุณ โซลูชันของเราช่วยให้คุณสร้างผลิตภัณฑ์ใหม่ที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชสำหรับโภชนาการการกีฬา การควบคุมน้ำหนัก โภชนาการทางคลินิก และผลิตภัณฑ์นมจากพืช ทั้งหมดนี้ให้ความรู้สึกถูกปาก รสชาติ และย่อยได้ดีกว่า เมล็ดเล็กๆ เหล่านี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีชื่อเสียงในการต่อสู้กับอาการอักเสบและช่วยให้หัวใจแข็งแรง นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชจำนวนหนึ่งซึ่งถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ เมล็ดกัญชายังเต็มไปด้วยแร่ธาตุสำคัญอย่างโพแทสเซียม เหล็ก และแคลเซียมที่จำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม ถ้าเป็นเช่นนั้น คุณไม่ได้อยู่คนเดียว พวกเราหลายคนยังคงถือว่าโปรตีนกับเนื้อสัตว์ (และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ) แต่ด้วยรายงานการขาดแคลนเนื้อสัตว์และการเดินทางไปร้านขายของชำน้อยลงเนื่องจากไวรัสโคโรนา ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีที่จะพิจารณาแหล่งโปรตีนอื่นๆ ซึ่งหลายแห่งน่าจะอยู่ในตู้กับข้าวของคุณตอนนี้ การกินโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน ไม่ใช่แค่นักกีฬาและผู้เข้ายิมบ่อยๆ เป็นองค์ประกอบทางโภชนาการขั้นพื้นฐานในอาหารของมนุษย์ตลอดชีวิต เนื่องจากจำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง และจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของอวัยวะต่างๆ เช่น หัวใจ สมอง และผิวหนัง โปรตีนยังมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและบำรุงรักษา เช่นเดียวกับการสนับสนุนการเผาผลาญและความเต็มอิ่ม การศึกษาในวงกว้างครั้งใหม่พบว่าผู้หญิงที่บริโภคโปรตีนจากพืชในปริมาณที่มากขึ้นสามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจได้ในภายหลัง การกำหนดสูตรด้วยโปรตีนจากพืชตั้งแต่ 2 ชนิดขึ้นไปเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงค่า PDCAAS ของโปรตีนเมื่อทำการอ้างสิทธิ์โปรตีน โดยทั่วไปโปรตีนจากธัญพืชจะเสริมและปรับปรุงโปรไฟล์กรดอะมิโนของโปรตีนจากพืชตระกูลถั่วและในทางกลับกัน โปรตีนจากเมล็ดพืชควรได้รับการประเมินเป็นรายบุคคล เนื่องจากการจำกัดกรดอะมิโนจะแตกต่างกันไปในแต่ละแหล่ง ตารางที่ 2 แสดงตัวอย่างของคะแนน PDCAAS ที่เพิ่มขึ้นสำหรับการผสมโปรตีนจากพืช

เป็นขั้นตอนการผลิตส่วนผสมจากพืชที่ก่อให้เกิดความกังวลมากที่สุดเกี่ยวกับความปลอดภัยของอาหารและคุณภาพทางโภชนาการ เป็นที่น่าสังเกตว่าวิธีการสกัดโปรตีนหลายวิธีเหล่านี้ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับโปรตีนจากพืชในตอนแรก ดังนั้นจึงไม่ได้เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน แต่ถูกสร้างขึ้นเพื่อสกัดน้ำมันหรือแป้งจากวัสดุจากพืช ซึ่งบางครั้งอาจทำให้การทำงานของโปรตีนลดลงเนื่องจากการเสื่อมสภาพหรือการรวมตัว โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่มนุษย์ได้รับจากการรับประทานอาหาร มีบทบาทสำคัญในการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ รู้สึกอิ่ม และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย Natalie Rizzo, MS, RD เป็นนักโภชนาการ นักเขียนด้านอาหารและโภชนาการในนิวยอร์กซิตี้ นักพูดระดับชาติ และเจ้าของ Nutrition a la Natalie ซึ่งเป็นศูนย์ฝึกโภชนาการการกีฬา เธอเริ่มมีความรักในการทำอาหาร โภชนาการ และการออกกำลังกายเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ ซึ่งทำให้เปลี่ยนอาชีพจากการโฆษณามาเป็นโภชนาการ เธอใช้เวลาว่างส่วนใหญ่วิ่งไปตามริมน้ำของนิวยอร์คและสร้างสรรค์ (และถ่ายภาพ) สูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย เธอบอกว่าแทนที่จะกินถั่วชิกพี 2 ถ้วยโดยมีโปรตีน 22 กรัม ให้กินถั่วชิกพี 1 ถ้วยซึ่งมีโปรตีน eleven กรัม และควินัว half of ถ้วยที่มีโปรตีน four กรัม และผักย่าง จากนั้นโรยทาฮินี 2 ช้อนโต๊ะซึ่งมีโปรตีน 5 กรัมไว้ด้านบน

โปรตีนสามารถหาได้จากแหล่งสัตว์และพืช โปรตีนทั้งหมดประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ถูกทำลายเมื่อรับประทานเข้าไป มีกรดอะมิโนอยู่ยี่สิบสองชนิดซึ่งแบ่งออกเป็นจำเป็นและไม่จำเป็น และร่างกายของเราต้องการทั้งหมด อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดได้ แต่สิ่งเหล่านี้มาจากโปรตีนที่เราบริโภคแทน เพื่อให้แน่ใจว่าเราได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวัน สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงคุณภาพและปริมาณ เมื่อเรานึกถึงโปรตีน อาหารประเภทแรกที่นึกถึงคือไก่ เนื้อวัว และบางทีอาจเป็นไข่ แต่ถ้าคุณเลือกที่จะได้รับโปรตีนจากพืชแทนจากสัตว์ล่ะ? มีชุดล็อคเพื่อเพิ่มการบริโภคโปรตีนจากพืช ตัวพัลส์เองก็ไม่ได้รับการตอบรับอย่างดีจากผู้บริโภค ด้วยภาพลักษณ์ที่ล้าสมัยและการวางตำแหน่งเป็นอาหารประเภทแป้งในปิรามิดอาหารฝรั่งเศส ดังนั้นจึงไม่ได้ระบุว่าเป็นพาหะของโปรตีนเมื่อเทียบกับไตรภาค “เนื้อ ไข่ ปลา” ที่มีอยู่ในโรงเรียนและหนังสือเรียน สถานการณ์ในอเมริกาเหนือ โดยเฉพาะในแคนาดาจะแตกต่างกับการจำแนกประเภทของพัลส์ในแหล่งโปรตีน โจนส์และนีลเส็นตั้งข้อสังเกตว่าแหล่งโปรตีนจากพืชทั้งอาหารควรประกอบด้วยโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ดังที่กล่าวไปแล้ว อย่าอายที่จะหันมาใช้เนื้อสัตว์ทดแทนจากพืชบ่อยๆ เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้ดูข้อมูลโภชนาการและเมื่อเป็นไปได้ โจนส์แนะนำให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำและทำจากโปรตีนถั่วหรือพืชตระกูลถั่วและน้ำมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หากคุณเป็นแฟนเต้าหู้แต่อยากลองอะไรที่แตกต่างออกไป ให้เลือกเทมเป้ ซึ่งเป็นอาหารที่เนื้อแน่นและเข้มข้นกว่าที่ทำจากถั่วเหลืองหมักตามธรรมชาติ เช่นเดียวกับเต้าหู้ เทมเป้เป็นโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด โดยมีโปรตีน 17 กรัมต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วย ตาม USDA

หากโปรตีนตัวใดตัวหนึ่งมีไลซีนต่ำและมีเมไทโอนีนสูง โปรตีนนั้นก็เหมาะกับโปรตีนที่มีไลซีนสูงและมีเมไทโอนีต่ำ เราใช้นักชิม ผู้บริโภค สถิติขั้นสูง การประมวลผลทางปาก และเคมีบำบัดที่ได้รับการฝึกอบรม เพื่อทำความเข้าใจว่าลักษณะเฉพาะทางประสาทสัมผัสส่งผลต่อการเลือก Ingredion ของลูกค้าให้เป็น “ซัพพลายเออร์โซลูชันที่ต้องการ” อย่างไร ใช้ชีวิตอย่างอิสระและปล่อยให้สัตว์มีชีวิตอย่างอิสระ และแม้ว่าคุณจะไม่สนใจพวกเขา แต่อย่างน้อยก็คิดถึงสุขภาพของคุณเอง ต่อไปนี้คือรายชื่อธัญพืชเต็มเมล็ดและปริมาณโปรตีนที่มีตาม USDA ขนาดทั้งหมดเป็นการวัดสำหรับธัญพืชที่ปรุงสุกแล้ว

คอลลาเจนเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์อีกชนิดหนึ่ง แต่แตกต่างจากเวย์เพราะปกติไม่มีแลคโตส อย่างไรก็ตาม โปรตีนชนิดนี้ไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์และอาจไม่ได้ให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ อีกสิ่งหนึ่งที่ควรจำไว้คือวิธีการประมวลผลโปรตีนจากพืชของคุณ หากคุณรับประทานเบอร์เกอร์ผักและเนื้อสัตว์อื่นๆ เป็นประจำ นั่นจะมีความยั่งยืน (และดีต่อสุขภาพน้อยกว่า) น้อยกว่าการรับประทานอาหารทั้งส่วนที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด Phillips กล่าวว่าการแปรรูปอาหารต้องใช้พลังงานและทรัพยากร และมักเกี่ยวข้องกับส่วนผสมรอง เช่น ข้าวโพด ซึ่งไม่ได้ปลูกด้วยวิธีที่ยั่งยืน แหล่งโปรตีนมังสวิรัติบางชนิด ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ข้าวโอ๊ต ควินัว เมล็ดป่าน เทมเป้ และเต้าหู้ โปรตีนสามารถบริโภคได้จากนมพืชเสริมและเนยอัลมอนด์ด้วย สิ่งเหล่านี้ให้โปรตีนจำนวนมากตามขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค เช่น เทมเป้ 1 ถ้วยมีโปรตีน 20 กรัม ในขณะที่ข้าวกล้องปรุงสุก 1 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 10 กรัม

แม้ว่านี่จะเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่สำหรับชาวอเมริกันจำนวนมาก แต่การรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมของเอเชีย แอฟริกา ละตินอเมริกา และภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนก็เป็นตัวอย่างที่มีรสชาติและน่าดึงดูดใจมากมาย ในแง่ของความจำเป็นในการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเพื่อป้องกันการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและความอ่อนแอเมื่อเราอายุมากขึ้น การจำกัดโปรตีนเพื่อเพิ่มอายุขัยจึงดูเหมือนไม่สมควร ดังนั้นข้อมูลในสัตว์จึงแสดงให้เห็นว่าเราต้องเลือกระหว่างสุขภาพและการมีอายุยืนยาว ซึ่งเป็นความขัดแย้งที่น่าสนใจ การอัปเดตรายเดือนที่เต็มไปด้วยข่าวโภชนาการและเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญของ Harvard ซึ่งทั้งหมดนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ลงทะเบียนที่นี่

18 พฤศจิกายน 2022—แม้ว่าโปรตีนในผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีแนวโน้มที่จะดูดซึมได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลที่ควรเลือกเนื้อวัวมากกว่าถั่ว ตามที่ Walter Willett ศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาและโภชนาการของ Harvard T.H. หากเราไม่ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ทั่วโลก มีแนวโน้มว่าเราจะตกอยู่ในวิกฤติการขาดแคลนอาหารภายในเวลาไม่ถึงสามสิบปี นั่นเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมโปรตีนจากพืชจึงมีความสำคัญมากขึ้นทั่วโลก และมีตัวเลือกต่างๆ มากขึ้นเรื่อยๆ เช่น New-Meat™ ที่กำลังเพิ่มจำนวนขึ้นในตลาด เพื่อทำให้ชีวิตที่ปราศจากเนื้อสัตว์ง่ายขึ้นและรสชาติดีขึ้นมาก แหล่งโปรตีนอาจสมบูรณ์หรือไม่สมบูรณ์ก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่ามีกรดอะมิโนชนิดใดอยู่ แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโนทั้งเก้าชนิด สิ่งสำคัญคือต้องเติมเต็มร่างกายของเราด้วยอัตราส่วนกรดอะมิโนจากโปรตีนที่เหมาะสมเพื่อให้สามารถสร้างและซ่อมแซมตัวเองได้ ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น คนส่วนใหญ่ รวมถึงผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก จะได้รับโปรตีนที่มากเกินพอที่จะทำให้มีสุขภาพที่ดีได้อย่างง่ายดาย ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ในปัจจุบันสำหรับโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ แต่ปริมาณโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมเป็นเรื่องปกติสำหรับหลายประเทศ รวมถึงสหรัฐอเมริกาและแคนาดา (1) สำหรับคนที่หนัก 77 กก./170 ปอนด์ จะหมายถึงประมาณ 62 กรัม

ทีมงานรับทราบว่าประโยชน์ของโปรตีนจากพืชอาจมาจากส่วนประกอบในอาหารจากพืชมากกว่าโปรตีน เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารสัตว์แล้ว พืชมีสัดส่วนของเส้นใยอาหาร สารอาหารรอง และสารประกอบที่เป็นประโยชน์ที่เรียกว่าโพลีฟีนอลที่มีอยู่ในพืชในสัดส่วนที่สูงกว่า แทนที่จะเป็นโปรตีนเพียงอย่างเดียว จากการวิเคราะห์ข้อมูลที่รายงานด้วยตนเองจากผู้หญิงมากกว่า forty eight,000 คน นักวิจัยพบว่าโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคเบาหวาน ลดลงอย่างเห็นได้ชัด รวมถึงสุขภาพทางสติปัญญาและสุขภาพจิตลดลงอย่างเห็นได้ชัด ในกลุ่มที่รวมโปรตีนมากขึ้นในอาหารของพวกเขาจากแหล่งต่างๆ เช่น ผลไม้ ผัก ขนมปัง ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และพาสต้า เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารน้อย อย่าลืมว่าคุณสามารถใช้ผงโปรตีนจากพืชได้หลายวิธีมากกว่าสมูทตี้ ผสมข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ต ผสมผงที่ไม่ปรุงแต่งลงในน้ำจิ้ม หรือนำไปใส่ในแพนเค้กและขนมอบ เมื่อใช้ในขนมอบ เช่น มัฟฟินและเค้ก เวย์หรือผงโปรตีนเคซีนมีแนวโน้มที่จะทำให้ได้เนื้อสัมผัสที่เป็นยางและนุ่มน้อยลง — ไม่เช่นนั้นในตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลัก พวกมันไม่ไวต่อความร้อนเหมือนกับโปรตีนจากนมและผลิตผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อสัมผัสที่ดีกว่า ทดลองโดยแทนที่แป้งประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ในสูตรด้วยผงโปรตีนจากพืช แล้วดูว่าคุณชอบผลลัพธ์หรือไม่

โปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ควินัว เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนเหล่านี้มีกรดอะมิโนจำเป็นครบ 9 ชนิดที่เราต้องการ บางชนิดขาดกรดอะมิโนไปบ้าง ดังนั้นการรับประทานอาหารให้หลากหลายจึงเป็นสิ่งสำคัญ เมล็ดเจียเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยโปรตีน 5 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ USDA ตั้งข้อสังเกต นอกจากนี้ยังให้เส้นใย แคลเซียม และธาตุเหล็ก รวมถึงกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า three จากพืช ALA อาจช่วยสนับสนุนสุขภาพของหัวใจตามการวิจัยปี 2021 ที่ตีพิมพ์ในโภชนาการและสุขภาพ ในการศึกษานั้น ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานที่บริโภคเมล็ดเจียประมาณ 1.5 ออนซ์ (3 ช้อนโต๊ะ) ทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่าความดันโลหิตซิสโตลิกลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม เนื่องจากอาหารที่ทำจากพืชได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้น ผู้คนจำนวนมากจึงรวมผงโปรตีนวีแกนไว้ในอาหารของพวกเขา ผงเหล่านี้ได้มาจากแหล่งพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ข้าวกล้อง และป่าน และสามารถให้ประโยชน์มากมาย เรื่องนี้สมเหตุสมผลเมื่อคุณพิจารณาว่าโปรตีนจากมันฝรั่งไอโซเลทที่แยกออกมาค่อนข้างน่าประหลาดใจมีกรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งรวมถึงลิวซีนในปริมาณที่สูงกว่าโปรตีนจากพืชชนิดอื่นๆ หรือแม้แต่ไข่และเคซีนด้วย เพียงจำไว้ว่าไม่มีโอกาสที่คุณจะได้รับโปรตีนจำนวนนี้จากการรับประทานมันฝรั่งทั้งตัว ซึ่งจะทำให้คุณเข้าสู่ภาวะโหลดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง นอกจากนี้ เวย์โปรตีนยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในสัดส่วนที่เหมาะสมที่สุดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งทั้งสาม (BCAAs) สูง ทำให้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ประการแรกและสำคัญที่สุด โปรตีนจากพืชเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับบุคคลที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแก้น หรือกำลังมองหาวิธีลดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทนต่อแลคโตสในเวย์โปรตีนได้

คำแนะนำด้านสุขภาพตามหลักฐานเชิงประจักษ์ทั้งหมดของเราเขียนหรือตรวจสอบโดยแพทย์ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญในหัวข้อดังกล่าว เพื่อให้เป็นกลาง เราจะไม่แสดงโฆษณา ไม่ขายผลิตภัณฑ์ที่จับต้องได้ และไม่รับเงินจากอุตสาหกรรม เราได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่จากประชาชน ผ่านการเป็นสมาชิกเพิ่มเติม ข้อมูลส่วนใหญ่ที่ Diet Doctor นั้นฟรีตลอดไป Guide คำแนะนำของเราช่วยให้คุณเข้าใจว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงคืออะไร และเหตุใดจึงอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณได้ ทุกวัน – สามารถเติมลงในน้ำ สมูทตี้ หรืออาหารเพื่อเป็นโปรตีนเติมที่สะดวกตลอดทั้งวันและในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ปริมาณที่แนะนำหนึ่งวัน – มากถึง three เสิร์ฟ กินธัญพืชไม่ขัดสีให้หลากหลาย (เช่น ขนมปังโฮลวีต พาสต้าโฮลเกรน และข้าวกล้อง) จำกัดธัญพืชขัดสี (เช่น ข้าวขาวและขนมปังขาว) ตารางด้านล่างแสดงตัวอย่าง “บรรจุภัณฑ์” อาหารโดยจัดเรียงตามปริมาณโปรตีน ควบคู่ไปกับส่วนประกอบต่างๆ ที่มาพร้อมกับผลิตภัณฑ์ โปรตีนพบได้ทั่วร่างกาย—ในกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม และแทบทุกส่วนของร่างกายหรือเนื้อเยื่อ ประกอบด้วยเอนไซม์ที่ขับเคลื่อนปฏิกิริยาเคมีหลายชนิดและฮีโมโกลบินที่นำพาออกซิเจนในเลือดของคุณ โปรตีนที่แตกต่างกันอย่างน้อย 10,000 ชนิดทำให้คุณเป็นอย่างที่คุณเป็นและทำให้คุณเป็นเช่นนั้น

ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาที่กล่าวมาข้างต้น คนที่เลือกแหล่งโปรตีนจากพืชมากขึ้นมีอุบัติการณ์ของโรคเบาหวานที่การตรวจวัดพื้นฐานต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับกลุ่มโปรตีนจากสัตว์ที่สูงกว่า (2% เทียบกับ 17%) เนื่องจากความแตกต่างของอัตราการเสียชีวิตหลักเกิดจากการเสียชีวิตด้วยโรคเบาหวาน จึงอาจเกี่ยวข้องกับสภาวะสุขภาพที่ซ่อนอยู่มากกว่าประเภทของโปรตีน “ตอนนี้ผู้บริโภคสามารถเพิ่มการบริโภคโปรตีนจากพืชได้ง่ายขึ้นมากโดยอาศัยโปรตีนเข้มข้นจากพืชหลายชนิด (ถั่วเหลือง ถั่ว คาโนลา มันฝรั่ง ฟาวา ฯลฯ) ในอุตสาหกรรมอาหาร” Steven Hertzler, Ph กล่าว .D., RD ​​นักวิทยาศาสตร์อาวุโสด้านการวิจัยทางคลินิกร่วมกับทีมงานวิทยาศาสตร์และการแพทย์ระดับโลกของ Abbott ในบทความทบทวนในหัวข้อ Nutrients “โปรตีนจากพืชแยกและเข้มข้นซึ่งมักจะมีโปรตีนร้อยละ 80 ขึ้นไปโดยน้ำหนัก ทำให้สามารถบริโภคโปรตีนจากพืชได้ 10–20 กรัมหรือมากกว่านั้นต่อหนึ่งมื้อของเชคหรือผงพร้อมดื่ม” เชื่อหรือไม่ว่าอาหารจากพืชหลายชนิดให้แหล่งโปรตีนที่ดี ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้หรือเทมเป้ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเท่านั้น แต่สารอาหารหลักนี้ยังมีอยู่ในถั่ว เมล็ดธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และแม้แต่ผักบางชนิด โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกประเภท คนทั่วไปต้องการโปรตีนประมาณ 7 กรัมทุกวันต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 20 ปอนด์ เนื่องจากโปรตีนพบได้ในอาหารที่มีอยู่มากมาย หลายๆ คนจึงสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตาม “แพ็คเกจ” โปรตีนไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด เนื่องจากอาหารมีมากกว่าโปรตีน จึงควรใส่ใจกับสิ่งอื่นๆ ที่มาพร้อมกับโปรตีน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม Healthy Eating Plate จึงสนับสนุนการเลือกอาหารที่มีโปรตีนเพื่อสุขภาพ ตอนนี้ เราจะมาเปรียบเทียบคุณภาพของโปรตีนจากแหล่งต่างๆ จากสัตว์กัน เราสามารถตรวจสอบทั้งโปรไฟล์กรดอะมิโนที่จำเป็นของโปรตีนจากสัตว์บางชนิดพร้อมกับคะแนนคุณภาพ DIAAS หากมี

ไม่เพียงช่วยให้คุณฟื้นตัวเท่านั้น แต่เปปไทด์ถั่วยังมีประโยชน์ต่อผิวและเส้นผมของคุณอีกด้วย นั่นเป็นสาเหตุที่มักพบสิ่งเหล่านี้ในผลิตภัณฑ์เสริมความงาม เปปไทด์ถั่วอาจมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระในการปกป้องเซลล์ในร่างกายของคุณจากโรค ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าทางเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักมีแนวโน้มที่จะดีต่อสุขภาพร่างกายโดยรวมในด้านแหล่งที่มาของโปรตีน คุณไม่สามารถตัดสินใจชั่งน้ำหนักบริเวณใดจุดหนึ่งให้หนักกว่าบริเวณอื่นได้ – โภชนาการ สุขภาพ หรือสิ่งแวดล้อมของเราสำคัญที่สุดหรือไม่ เมื่อในความเป็นจริง สิ่งเหล่านี้ล้วนมีความสำคัญ และการแก้ปัญหาเพื่อให้ได้โปรตีนประเภทที่ดีที่สุดอาจเกี่ยวข้องกับแนวทางผสมผสานกัน นอกเหนือจากองค์ประกอบทางจริยธรรมในการกินสัตว์แล้ว งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเลี้ยงปศุสัตว์อย่างมีมนุษยธรรมและได้รับการดูแลอย่างดีอาจผลิตเนื้อสัตว์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นและส่งผลเชิงบวกต่อความพยายามด้านความยั่งยืน (63,64,65) อาหารส่วนใหญ่ที่เราผลิตไม่ได้มุ่งเป้าไปที่อาหารด้วยซ้ำ ในสหรัฐอเมริกา การผลิตพืชผลเพียงหนึ่งในสามเท่านั้นที่ใช้บริโภค และส่วนที่เหลือใช้สำหรับอาหารสัตว์และเชื้อเพลิงชีวภาพ (59,60,sixty one,62) ที่แย่กว่านั้นคือหนึ่งในสามของอาหารที่ผลิตนั้นสูญเปล่า กล่าวอีกนัยหนึ่ง เรากินเพียง 27% ของแคลอรี่พืชทั้งหมดที่เราปลูก นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้น เช่น ผลไม้และผัก อาจช่วยควบคุมความอยากอาหารและระดับพลังงานโดยรวม ทำให้การตัดแคลอรี่ง่ายขึ้นเล็กน้อย (43)

อย่างไรก็ตาม แหล่งโปรตีนแต่ละแหล่งไม่เหมือนกัน โปรตีนจากสัตว์และพืชมีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญหลายประการ ไม่สำคัญว่าคุณเลือกโปรตีนจากสัตว์หรือพืชหรือไม่? สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือพืชมีปริมาณโปรตีนต่ำกว่าแหล่งจากสัตว์ และมีแนวโน้มที่จะมีแคลอรี่หนาแน่นน้อยกว่า ดังนั้นคุณอาจต้องกินมากขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการในแต่ละวัน ด้วยเหตุนี้ ผู้คนจึงหันมาหาผลิตภัณฑ์เฉพาะทางมากขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต้องการเพื่อให้รู้สึกดีที่สุด ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าโปรตีนจากสัตว์ (ปอนด์ต่อปอนด์) มีคุณภาพเหนือกว่าโปรตีนจากพืชอย่างเห็นได้ชัด

วิธีเพิ่มปริมาณแคลอรี่หากคุณรับประทานพืชเป็นส่วนใหญ่คือการเพิ่มปริมาณไขมันโดยการรับประทานอะโวคาโด หรือเติมมายองเนส น้ำสลัด หรือน้ำมันลงในแซนด์วิชและสลัด เนื้อสัตว์หมด พืชก็เข้า อย่างน้อยก็ดูเหมือนว่าจะเป็นความเห็นพ้องต้องกันในหมู่คนที่ต้องการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น ดังนั้น การถกเถียงเกี่ยวกับโปรตีน (ส่วนใหญ่มาจากอาหารจากสัตว์) ควรเป็นหัวข้อที่กว้างกว่าหลักฐาน แม้ว่าตัวหลักฐานเองจะเพียงพอที่จะโน้มน้าวใจได้แล้วก็ตาม

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเหล่านี้ยังมีแคลเซียมและธาตุเหล็กในปริมาณที่ดี ซึ่งทำให้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทดแทนผลิตภัณฑ์นมได้ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือความเสี่ยงด้านสุขภาพเหล่านี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการรับประทานปลาหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่งวงและไก่ (24) การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจเป็นประโยชน์ต่อการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ทั้งในการรักษาและป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 (13) โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการที่สำคัญ เช่น การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน กระบวนการของเซลล์ โครงสร้างของเซลล์ และการเจริญเติบโต และอื่นๆ อีกมากมาย ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน (1)

“เวย์โปรตีนมีความเข้มข้นของลิวซีนสูงกว่า ในขณะที่โปรตีนจากพืชจะต้องการปริมาณกรัมที่สูงกว่าจึงจะถึงเกณฑ์ลิวซีนที่ต้องการ” Twyman กล่าว ปริมาณสารอาหารที่แนะนำในปัจจุบันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 19 ปี คือ โปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เมล็ดป่านที่ให้บริการ three ช้อนโต๊ะมีโปรตีนจากพืช 10 กรัม เมล็ดเจียในปริมาณเท่ากันมีมากกว่า 5 กรัม ทาฮินี 2 ช้อนโต๊ะซึ่งเป็นเนยบดที่ทำจากเมล็ดงา ให้สารอาหารนี้ 5 กรัม Asche แบ่งปันคำแนะนำที่คล้ายกัน “โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้และเทมเป้นั้นทำง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ต้องปรุงรสหรือหมักด้วย หากคุณพยายามหั่นเต้าหู้แล้วย่างในกระทะ มีแนวโน้มว่าคุณจะไม่ชอบมัน” เธอกล่าว

เนื่องจากการดูดซึม (หรือร่างกายของคุณสามารถดูดซึมและใช้โปรตีนได้ดีเพียงใด) ของแหล่งที่มาจากสัตว์ พวกมันจึงมีแนวโน้มที่จะเป็นปัจจัยหลักในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ อันที่จริง การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาที่ตีพิมพ์ใน Nutrients ในปี 2021 ซึ่งเปรียบเทียบโปรตีนจากพืชกับโปรตีนจากสัตว์ในเรื่องมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน พบว่าโปรตีนจากสัตว์ให้ผลดีมากกว่าเล็กน้อย โดยเฉพาะในคนหนุ่มสาว อย่างไรก็ตาม การศึกษาระบุว่าแหล่งที่มานั้นไม่สำคัญในเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การวิจัยสนับสนุนคุณประโยชน์ของอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ เนื่องจากการวิเคราะห์เมตต้าจากการศึกษามากกว่า 30 ชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนโดยรวมที่สูงขึ้น และการบริโภคโปรตีนจากพืชโดยเฉพาะ เพื่อลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร งานวิจัยอื่นๆ ระบุว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน และอาจเพิ่มระยะเวลาการฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย ขั้นตอนแรกที่ดีในการรับประทานแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพคือ ลดเนื้อสัตว์สำเร็จรูป ฮอทดอก เบคอน และไส้กรอก และรับประทานโปรตีนจากพืชทั้งส่วนที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุดหรือทั้งหมดให้มากขึ้น นอกเหนือจากการปรับปรุงสุขภาพของคุณแล้ว การแทนที่โปรตีนจากสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดง ด้วยแหล่งโปรตีนจากพืชสามารถช่วยให้โลกของเรามีสุขภาพที่ดีโดยการลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจก ข้าวโอ๊ตปรุงสุกหนึ่งถ้วยประกอบด้วยโปรตีน 26 ประมาณ 5 กรัม และไฟเบอร์ four กรัม ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นต่อความต้องการในแต่ละวันของคุณ ดีกว่าไหม? ไม่ว่าคุณจะอยากได้ของคาวหรือหวาน ท็อปปิ้งที่คุณสามารถใส่ข้าวโอ๊ตได้ไม่มีที่สิ้นสุด ควินัวเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดหนึ่ง อีกทั้งยังปราศจากกลูเตนและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เหมาะสม27 แม้ว่าการบริโภคอาหารจากพืชจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่คำแนะนำเกี่ยวกับความสำคัญของอาหารโปรตีนจากสัตว์ที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงก็เป็นข้อมูลสำคัญที่ต้องนำมารวมไว้ในการให้คำแนะนำเรื่องอาหาร เขาอธิบาย

รสชาติช็อคโกแลตแสนอร่อย เข้มข้นมากและดื่มง่าย ฉันกำลังอยู่ในโปรแกรมลดน้ำหนักและต้องการลดไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ ผงโปรตีนนี้เป็นวิธีที่น่าพึงพอใจมากสำหรับฉันในการเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฉันไม่กินเนื้อสัตว์ ฉันใส่น้ำแข็งก้อนลงไปซึ่งช่วยในการผสมผงนอกเหนือจากการแช่เย็นเครื่องดื่ม ในวันที่อดอาหาร ฉันจะแทนที่มื้ออาหารทั้งหมดด้วย ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดอาจมีส่วนผสมจากพืชเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ขณะนี้นักวิทยาศาสตร์สามารถผสมโปรตีน เอนไซม์ และเครื่องปรุงต่างๆ ให้มีลักษณะคล้ายเนื้อสัตว์ได้แล้ว แม้ว่าเนื้อสัตว์ทางเลือกหลายชนิดในปัจจุบันจะใช้ถั่วเป็นหลัก แต่นักวิทยาศาสตร์ก็กำลังมองหาวิธีใหม่ๆ ในการผสานส่วนประกอบของพืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืชอื่นๆ เข้าด้วยกัน เพื่อทำให้ผลิตภัณฑ์จากพืชมีคุณค่าทางโภชนาการแบบองค์รวมมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นอกจากนี้ ในโลกแห่งความเป็นจริง ยังมีปัจจัยอีกมากมายที่ต้องพิจารณามากกว่าคุณค่าทางโภชนาการ Linsenmeyer ชี้ให้เห็น ประการแรกคือมีการเข้าถึงได้ ในบางพื้นที่และสำหรับบางคน โปรตีนจากสัตว์อาจมีขายมากกว่าและราคาไม่แพง (จากมุมมอง “โปรตีนสมบูรณ์หนึ่งกรัมต่อหนึ่งเหรียญ”) มากกว่าเช่น เต้าหู้หรือควินัว อิทธิพลที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งคือประเพณีการทำอาหารที่ฝังอยู่ในวัฒนธรรมที่แตกต่างกัน ซึ่งอาจจำกัดโปรตีนจากสัตว์ (หรือเพียงบางชนิด) หรือทำให้โปรตีนเหล่านี้มีความสำคัญหรือโดดเด่นมากขึ้นในอาหารของคุณ ในบรรดากรดอะมิโนสายโซ่กิ่งทั้งสาม ลิวซีนมีความสำคัญที่สุดสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ หากคุณใช้ผงโปรตีนที่มีส่วนผสมของลิวซีน คุณสามารถช่วยชดเชยโปรตีนจากพืชอื่นๆ ที่คุณอาจรับประทานได้ตลอดทั้งวันโดยไม่มีกรดอะมิโนที่สำคัญนี้

โปรตีนจากพืชบางชนิดมี FODMAP ซึ่งคุณอาจรู้สึกไวมากกว่าหากคุณเป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) เวย์โปรตีนไอโซเลท (ไม่เข้มข้น) และโปรตีนถั่วต่างก็เป็นตัวเลือกที่มี FODMAP ต่ำ ทำให้ย่อยง่ายขึ้น ราคา ความสามารถในการผสม ส่วนผสม และความสามารถในการละลายแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยี่ห้อของทั้งพืชและเวย์โปรตีน ปริมาณโปรตีนที่มีอยู่อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการประมวลผล ดังนั้นจึงควรลองใช้ผลิตภัณฑ์ต่างๆ และเปรียบเทียบฉลากข้อมูลโภชนาการเพื่อค้นหาโปรตีนที่ตรงกับความต้องการของคุณมากที่สุด ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนถั่วมีเมไทโอนีนต่ำกว่าเล็กน้อยและมีไลซีนสูงกว่า เพื่อให้โปรไฟล์กรดอะมิโนมีความสมดุลมากขึ้น มักจะเติมโปรตีนจากข้าวกล้อง (มีเมไทโอนีนสูงกว่าและมีไลซีนต่ำกว่า) โดยเฉลี่ยแล้ว เวย์โปรตีนผงหนึ่งหน่วยบริโภคจะมีโปรตีนอยู่ระหว่าง 21 ถึง 30 กรัม ปริมาณนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าใช้เวย์โปรตีนเข้มข้นหรือเวย์โปรตีนไอโซเลท โดยส่วนหลังจะมีโปรตีนสูงกว่า ซึ่งหมายความว่าขนาดหน่วยบริโภคที่แนะนำสำหรับเวย์โปรตีนเข้มข้นจะใหญ่กว่าเวย์โปรตีนไอโซเลทเล็กน้อย

อีกวิธีหนึ่งในการรับโปรตีนจากพืชคือการใช้ผงโปรตีนจากพืช ตัวเลือกยอดนิยม ได้แก่ ถั่ว กัญชง เจีย และโปรตีนจากข้าวกล้อง โดยหลายยี่ห้อผสมบางอย่างเข้าด้วยกัน “โดยรวมแล้ว ผู้คนต้องจำไว้ว่าการกินโปรตีนจากสัตว์ในระยะยาวอาจไม่ดีต่อสุขภาพ” Melamed กล่าว แต่คุณสามารถลดวิธีที่เหมาะสมกับคุณลงได้ นึ่งแล้วกินสดๆ จากฝักหรือใส่ในสลัดก็ได้ นึ่งแล้วโยนลงในถุงขนมที่ใส่เกลือทะเลและพริกป่นเล็กน้อยเพื่อความเผ็ดร้อน เร่งการเผาผลาญของว่างตอนเที่ยง ซึ่งเหนือกว่าเพรทเซลในตู้จำหน่ายสินค้าอัตโนมัติอย่างแน่นอน ไม่ใช่แฟนของถั่วเหลืองใช่ไหม? เมื่อมองหาโปรตีนจากพืช คุณต้องแน่ใจว่าคุณสามารถไว้วางใจบริษัทที่ผลิตโปรตีนนั้นได้ บริษัทครอบครัวของเราภูมิใจในการใช้เฉพาะส่วนผสมคุณภาพสูงเท่านั้น นั่นคือเหตุผลที่ผงโปรตีนจากพืช Ascent ของเราได้รับการรับรอง USDA ออร์แกนิก

เมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีน กระเพาะของคุณจะย่อยโปรตีนนั้นออกเป็นกรดอะมิโนแต่ละตัว โดยแบ่งคำโปรตีนออกเป็นตัวอักษรตัวเดียว ตัวอักษรกรดอะมิโนถูกนำมาใช้ซ้ำตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเพื่อสร้างคำและประโยคโปรตีนใหม่ ผู้หมิ่นประมาทส่วนใหญ่มักชอบรสอูมามิที่คล้ายชีสของยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีสาเหตุหลายประการที่ผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติควรลองดู “มันเต็มไปด้วยวิตามินบี สารต้านอนุมูลอิสระกลูตาไธโอน และโปรตีน” Sussi กล่าว “หนึ่งในสี่ถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม” นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตน น้ำตาล นม และรสชาติหรือส่วนผสมสังเคราะห์อีกด้วย ถั่วชิกพี (หรือที่เรียกว่าถั่วการ์บันโซ) เป็นพืชตระกูลถั่วที่อุดมไปด้วยโปรตีน โฟเลต เส้นใย เหล็ก ฟอสฟอรัส และกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ตามที่ Harvard T.H.

โปรตีนจากพืชบางชนิดถือว่าเสริมซึ่งกันและกัน ซึ่งหมายความว่าเมื่อรวมกันแล้วจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ การจับคู่ที่เข้ากันที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ ข้าวกับถั่ว ถั่วเลนทิลและถั่ว/เมล็ดพืช ถั่วและข้าวโพด และธัญพืชเต็มเมล็ดกับถั่ว/เมล็ดพืช แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นจากพืชทั้งหมด โปรตีนจากพืชบางชนิดมีครบถ้วน เช่น ถั่วเหลือง ควินัว ถั่วลันเตา และบักวีต เต้าหู้ เซตัน และเนื้อวีแก้นแปรรูปอื่นๆ ก็ถือว่าสมบูรณ์เช่นกัน “เราเคยคิดว่าคุณต้องรวมโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์บางชนิด เช่น โปรตีนในข้าวและถั่วเข้าด้วยกันในมื้อเดียวกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด” Dana Hunnes, R.D., Ph.D. ผู้ช่วยศาสตราจารย์ผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ โรงเรียนสาธารณสุขภาคสนามที่ UCLA “ตอนนี้เรารู้แล้วว่าคุณสามารถสนองความต้องการของคุณได้โดยการรับประทานพืชพรรณหลากหลายชนิดตลอดทั้งวัน” และหากคุณรับประทานโปรตีนจากสัตว์ใดๆ เลย คุณยังได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดด้วย

โดยรวมแล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์สามารถรวมอยู่ในเมนูของคุณได้ เนื่องจากมีคุณประโยชน์ที่แตกต่างกันสำหรับร่างกายของคุณ พิจารณาอาหารโดยรวมของคุณ ตลอดจนการดูดซึมและโปรไฟล์สารอาหารของแต่ละแหล่งเมื่อเลือกอาหารที่มีโปรตีน แม้ว่าการวิจัยจำนวนมากจะสนับสนุนประโยชน์ของการกินพืชเป็นส่วนใหญ่ แต่หากคุณชอบสเต็ก อกไก่ หรือเนื้อปลาแซลมอน และชอบอาหารเหล่านั้นหลังออกกำลังกาย ก็ควรจะจัดใส่จานไว้ แนวปฏิบัติด้านอาหารแนะนำให้เปลี่ยนแปลงไปสู่การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักซึ่งมีความยั่งยืนมากขึ้นต่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อม อย่างไรก็ตาม การลดอาหารที่ทำจากสัตว์อาจส่งผลต่อคุณภาพโปรตีนในอาหาร โปรตีนคุณภาพสูงมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อในวัยสูงอายุ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเข้าใจว่าการทดแทนโปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืชจะสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในแง่ของผลลัพธ์ด้านสุขภาพของกล้ามเนื้อหรือไม่ ข้อค้นพบจากการทบทวนนี้จะเป็นข้อมูลสำหรับแนวทางโภชนาการที่ยั่งยืน โดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ มีคนถามผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติจำนวนมากว่าพวกเขาได้รับโปรตีนเพียงพอได้อย่างไร การวิเคราะห์บันทึกการรับประทานอาหารของกลุ่มตัวอย่างจำนวนมากที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก แสดงให้เห็นว่า โดยเฉลี่ยแล้ว พวกเขามีโปรตีนมากกว่าที่พวกเขาต้องการทุกวันถึง 70% ถั่ว รวมถึงถั่วกระป๋องเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม เช่นเดียวกับถั่วเลนทิลและถั่วลันเตา ตัวอย่างอื่นๆ ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช และถั่วเหลือง โปรตีนที่ได้จากอาหารจากพืชถูกนำมาใช้มากขึ้นเพื่อเป็นแหล่งทางเลือกที่ส่งเสริมสุขภาพและประหยัด แทนโปรตีนจากสัตว์ในโภชนาการของมนุษย์ อย่างไรก็ตาม ข้อจำกัดต่างๆ เช่น ต้นทุนที่เพิ่มขึ้น อุปทานที่จำกัด การสูญเสียความหลากหลายทางชีวภาพ อันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์ในโรคต่างๆ การขาดแคลนน้ำจืด และความอ่อนแอต่อการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ จะมาแทนที่โปรตีนจากสัตว์ (5–7) ยิ่งไปกว่านั้น การสกัดโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณที่เพียงพอนั้นทำได้ยากและมีราคาแพง ดังนั้นทางเลือกในการปรับปรุงภาวะโภชนาการของมนุษย์จึงได้รับจากโปรตีนจากพืชเป็นหลัก นอกเหนือจากคุณภาพทางโภชนาการของโปรตีนจากพืชและคุณสมบัติออกฤทธิ์ทางชีวภาพแล้ว โปรตีนเหล่านี้ยังมีบทบาทสำคัญในการแปรรูปและการกำหนดสูตรอาหาร เช่น การผลิตอาหารที่ปราศจากกลูเตน (GF) และอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (106) อย่างไรก็ตาม นอกจากนี้ คุณสมบัติเชิงหน้าที่ของโปรตีนจากพืชหลายชนิดยังถูกนำมาใช้ในการผลิตผลิตภัณฑ์อาหารทางอุตสาหกรรมอีกด้วย การใช้งานต่างๆ เช่น ความสามารถในการละลายโปรตีน (ขนมปัง เนื้อสัตว์ เค้ก ไส้กรอก โดนัท และไส้กรอก คุณสมบัติในการอิมัลชัน อิมัลชันของไขมันในพาสต้า เค้ก ไส้กรอก ซุป ฯลฯ คุณสมบัติการเกิดฟองของโปรตีน ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ เค้ก และของหวาน และ คุณสมบัติการเกิดเจลช่วยให้เมทริกซ์โปรตีนมีความคงตัวในเนื้อสัตว์ ชีส และนมเปรี้ยว (106)

เวย์จัดเป็นโปรตีนสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายไม่สามารถสร้างกรดอะมิโนจำเป็นได้ ดังนั้นจึงต้องได้รับจากแหล่งอาหาร นอกจากโปรไฟล์กรดอะมิโนของเวย์แล้ว ยังย่อยได้ง่ายกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งโปรตีนจากพืช โดยทั่วไปสิ่งนี้ถือเป็นจริงสำหรับแหล่งโปรตีนจากสัตว์เมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งอาหารจากพืช ตามที่เราได้ระบุไว้ โปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์มีข้อดีและข้อเสียที่แตกต่างกัน นอกเหนือจากกรดอะมิโนแล้ว โปรตีนจากพืชและสัตว์ยังมีแร่ธาตุและสารอาหารที่แตกต่างกันอีกด้วย โปรตีนจากพืชมักเต็มไปด้วยสารอาหาร เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งทั้งหมดนี้ดีต่อสุขภาพของคุณ สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเดียวกับที่เชื่อกันว่าเนื้อแดงเพิ่มความเสี่ยง โปรตีนจากสัตว์ช่วยเพิ่มคุณค่าอาหารของคุณด้วยวิตามินบี 12 วิตามินดี และสังกะสี ซึ่งล้วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณด้วย ข้อดีประการหนึ่งของโปรตีนจากสัตว์คือเป็นแหล่งที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนดังกล่าวให้กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างได้ ตามข้อมูลของ Cedars-Sinai แต่แหล่งที่มาของพืชหลายแห่งก็เป็นไปตามเกณฑ์นี้เช่นกัน ต่อไปนี้เป็นประโยชน์บางประการในการลดการบริโภคเนื้อสัตว์และเติมโปรตีนจากพืช ผู้เขียนสรุปว่าผลกระทบของอาหารทั้งมื้ออาจมีความเกี่ยวข้องมากกว่าผลกระทบของแหล่งโปรตีน และโปรตีนจากสัตว์สามารถบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลได้ มีการรับประกันการศึกษาขนาดใหญ่และระยะยาวในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

การแทนที่โปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืชไม่จำเป็นต้องเป็นการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดหรือไม่ต้องทำอะไรเลย เพียงแค่พยายามกินอาหารที่มีพืชเป็นหลักมากขึ้นและการมุ่งเน้นไปที่โภชนาการโดยรวมก็จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเพียงพอและลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ น่าเสียดายที่การศึกษาครั้งแล้วครั้งเล่าแสดงให้เห็นว่าเนื้อสัตว์ในฐานะแหล่งโปรตีนไม่ได้ดีต่อสุขภาพที่สุด เป็นการดีกว่ามากหากได้รับโปรตีนที่จำเป็นจากพืช โดยทั่วไปแล้ว การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมักจะดีต่อสุขภาพมากกว่า ตามการทบทวนในปี 2017 ใน International Journal of Epidemiology ซึ่งทบทวนการศึกษา ninety five ชิ้น การกินพืช 5 หน่วยบริโภคต่อวันช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้เล็กน้อย และการเพิ่มการบริโภคเป็น 10 หน่วยบริโภคต่อวันสามารถลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้ ความเสี่ยงของบุคคลต่อโรคหลอดเลือดหัวใจร้อยละ 28 และความเสี่ยงโดยรวมของการเสียชีวิตร้อยละ 31 สัดส่วนของไขมันอิ่มตัวที่สูงอาจเป็นข้อระวังสำหรับโปรตีนจากสัตว์ เนื่องจาก American Heart Foundation กล่าวว่าไขมันประเภทนี้อาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอล และทำให้สุขภาพหัวใจแย่ลง งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการเปลี่ยนเนื้อแดงเป็นโปรตีนจากพืชสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยใหม่ๆ เกิดขึ้นเกี่ยวกับความเสี่ยงของการบริโภคไขมันอิ่มตัวต่อหัวใจของคุณ แหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล เต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช เต็มไปด้วยเส้นใยและสารอาหารอื่นๆ และมีไขมันอิ่มตัวเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย เนื้อสัตว์แปรรูปมีโซเดียมสูงและมักมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ เนื้อสัตว์แปรรูปยังเชื่อมโยงกับมะเร็งอีกด้วย โปรตีนสามารถมาจากทั้งพืชและสัตว์ แม้ว่าจำนวนและชนิดของกรดอะมิโนที่อยู่ภายในจะแตกต่างกันก็ตาม แหล่งโปรตีนที่พบบ่อย ได้แก่ เนื้อแดง เนื้อสัตว์ปีก ปลา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช และเต้าหู้ และมีความเชื่อกันว่าอาหารที่ทำจากพืชไม่สามารถให้ประโยชน์เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์ได้เนื่องจากไม่ครบถ้วน ความจริงที่ว่าโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ไม่สามารถสร้างโปรตีนใหม่สำหรับการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐานได้ เนื่องจากโปรตีนเหล่านี้ไม่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องขาดโปรตีนหรือกรดอะมิโนหากคุณรับประทานโปรตีนจากพืชเป็นหลัก

ตามกฎทั่วไป ควรมองหาผงที่มีโปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อช้อนตวง ผลิตภัณฑ์จากพืชบางชนิดมีปริมาณน้อยกว่านี้ ดังนั้นควรตรวจสอบอีกครั้งก่อนตัดสินใจซื้อ การบริโภคพืชให้มากขึ้นและได้รับสารอาหารจากแหล่งต่างๆ ก็ส่งผลดีต่อลำไส้ของคุณด้วย เมื่อคุณรับประทานอาหารประเภทต่างๆ คุณสามารถกระจายแบคทีเรียในลำไส้ของคุณและสร้างไมโครไบโอมที่สมดุลมากขึ้น วิธีหนึ่งในการเพิ่มสุขภาพลำไส้ของคุณคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับใยอาหารเพียงพอในอาหารของคุณ การเสริมด้วยผงโปรตีนที่มีใยอาหารเพิ่มเติม จะทำให้คุณสามารถตอบสนองความต้องการในแต่ละวันได้ (แนะนำให้ใช้ประมาณ 25 กรัมสำหรับคนส่วนใหญ่) ได้อย่างง่ายดาย แน่นอนว่ามีตัวเลือกมากมายนอกเหนือจากอกไก่ ไข่ขาว และเวย์โปรตีนผงที่คุณสามารถหันมาใช้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน ข้อความสำคัญสำหรับผู้อ่านที่ใส่ใจสุขภาพของเราคือการตัดสินใจอย่างรอบคอบ โดยชั่งน้ำหนักทั้งคุณประโยชน์ทางโภชนาการและความสามารถในการย่อยได้ เมื่อรวมโปรตีนจากพืชเข้ากับกิจวัตรการบริโภคอาหารของพวกเขา ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยบ่งบอกว่าโปรตีนจากพืชย่อยยากกว่าโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม การศึกษาจำนวนมากและความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญยืนยันว่าโปรตีนจากพืชที่ผ่านการแปรรูปอย่างดีสามารถย่อยได้ง่าย

แม้ว่าถั่วจะมีประโยชน์จากการหาซื้อได้ทั่วไป แต่ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะจัดการเหมือนกับพืชที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ เช่น ถั่วเหลืองและเมล็ดพืชน้ำมัน ตามข้อมูลของ Ismail โครงสร้างทางเคมีของถั่วทำให้ยากต่อการผสมและสร้างพื้นผิวของผลิตภัณฑ์จากพืช การเติมกลูตามีน ลิวซีน และเมไทโอนีนของมังสวิรัติจะทำให้ Plant Power Complete Protein มีคุณค่าทางโภชนาการพอๆ กับเวย์โปรตีนหากไม่ได้เหนือกว่าพวกมัน หากคุณไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับ Sacha Inchi มาก่อน ก็ถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องรู้จัก เมล็ดพืชเหล่านี้เป็นขุมพลังแห่งโภชนาการมังสวิรัติ ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นถั่วลิสงชนิดหนึ่งที่มีถิ่นกำเนิดในเปรู พวกเขายังมีโปรตีน วิตามินอี และเบต้าซิสเตอรอลเพื่อสารอาหารที่เหมาะสมที่สุด

อาหารที่มีพืชเป็นหลัก เช่น ถั่ว ผักใบเขียว และถั่วต่างๆ อุดมไปด้วยโปรตีน โดย 10 ถึง 15% ของแคลอรี่มาจากโปรตีน ถั่วเลนทิลมีโปรตีนสูงเป็นพิเศษ โดยให้โปรตีนถึง 18 กรัมต่อถ้วย (ยังมีประโยชน์ทางโภชนาการอื่นๆ อีกมากมาย) แม้ว่าส่วนที่ดีที่สุดของยีสต์โภชนาการจะมีรสชาติเหมือนชีส แต่ก็ไม่ได้จบเพียงแค่นั้น ยีสต์โภชนาการยังเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดี เช่น ไทอามีนและไรโบฟลาวิน มีสังกะสีและไฟเบอร์สูง และมีโปรตีนมากมาย โดยเพียง 2 ช้อนโต๊ะมี three กรัม52 สามารถใช้เป็นเครื่องปรุงเพื่อเพิ่มรสชาติได้ อาหารที่หลากหลาย เช่น พิซซ่า ป๊อปคอร์น ข้าว หรือผัก ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง37 เช่น เทมเป้ เต้าหู้ และถั่วแระญี่ปุ่น ใช้ทดแทนเนื้อสัตว์ได้อย่างดีเยี่ยมสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ เต้าหู้และเทมเป้ให้โปรตีน เช่นเดียวกับวิตามิน C, A และแคลเซียม ในขณะที่ถั่วแระญี่ปุ่น 38 ถ้วย ⅔ ถ้วยให้โปรตีน 9 กรัม ทำให้เป็นของว่างที่น่ารับประทาน (โรยเกลือถ้าคุณต้องการรสชาติมากขึ้น!) พืชตระกูลถั่วเป็นพืชในตระกูลที่ประกอบด้วยถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี “การเพิ่มถั่วเพียง half ถ้วยในมื้ออาหารของคุณสามารถให้โปรตีนเพิ่มเติมได้ประมาณ 8 กรัม” Preiato กล่าว การสร้างสมดุลการบริโภคโปรตีนด้วยตัวเลือกจากพืช เช่น ผักและผลไม้ พืชตระกูลถั่ว หรือผงโปรตีนวีแกนที่มีคุณภาพ สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของคุณได้ ในความเป็นจริง การศึกษาเปรียบเทียบอาหารกว่า three,000 ชนิด1 พบว่าอาหารที่มีพืชเป็นหลักเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด และแซงหน้าเนื้อสัตว์ ไข่ และปลามาก สารต้านอนุมูลอิสระ2เป็นสารประกอบที่ช่วยชะลอหรือป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ การบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นจะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพดีไปพร้อมๆ กับการต่อสู้กับผลกระทบของความชรา

โปรตีนจากพืชหมายถึงการได้มาของโปรตีนจากแหล่งจากพืช เช่น เมล็ดพืช ธัญพืช และเมล็ดพืช แหล่งโปรตีนจากพืชต่างๆ ได้แก่ ถั่วเหลือง ข้าวสาลี ถั่ว คาโนลา ข้าว และมันฝรั่ง โปรตีนเป็นโพลีเมอร์ของกรดอะมิโนซึ่งนำไปใช้ในการใช้งานต่างๆ เพื่อคุณสมบัติทางโภชนาการและหน้าที่ ศักยภาพในการเพิ่มระดับโภชนาการและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพทำให้เป็นหนึ่งในส่วนผสมสำคัญในอุตสาหกรรมอาหารและอาหารสัตว์ แหล่งโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ไม่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารจากพืช ตราบใดที่คุณรับประทานแหล่งต่างๆ เช่น → ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล และผัก โปรตีนจากพืชให้สารอาหารมากมาย สารอาหาร ประการแรก ความสามารถในการย่อยได้เกือบจะเหมือนกันเนื่องจากเราสามารถดูดซึมสารอาหารได้อย่างง่ายดาย ทั้งสองอย่างสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว การสูญเสียไขมัน และสุขภาพโดยทั่วไป โปรตีนที่เลี้ยงด้วยหญ้าจะให้กรดอะมิโนที่ดีกว่าเล็กน้อย แต่โปรตีนจากพืชจะอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์มากกว่า นอกจากนี้ สัตว์ที่บริโภคพืชป่า (แทนข้าวโพด) จะย่อยอาหารได้ดีขึ้นและรักษาสุขภาพ ส่งผลให้เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมมีคุณภาพสูงขึ้น

“เรายังพบว่าแหล่งที่มาของโปรตีนมีความสำคัญ การได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งพืชในช่วงวัยกลางคน บวกกับโปรตีนจากสัตว์จำนวนเล็กน้อยดูเหมือนจะเอื้อต่อสุขภาพที่ดีและมีชีวิตรอดที่ดีในวัยสูงอายุ” พืชมีสารอาหารในระดับที่สูงขึ้น ได้แก่ แร่ธาตุ วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟโตนิวเทรียนท์อื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ โปรตีนจากพืชของ Klr.Fit ช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้น โปรตีนจากพืชมีฤทธิ์เป็นกรดน้อยกว่าและช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย แม้จะมีการวิพากษ์วิจารณ์ แต่วิธี PDCAAS ในการประเมินโปรตีนในปัจจุบันได้รับการอนุมัติและกำหนดให้ FDA นำไปใช้ในการอ้างโปรตีนบนฉลากอาหาร แม้ว่าโปรตีนจากสัตว์ เช่น ไข่ เวย์ และเคซีนจะมีคะแนน PDCAAS ที่สมบูรณ์แบบหรือใกล้เคียง (เช่น 1.0 หรือ 100%) แต่โปรตีนจากพืชถือเป็นความท้าทายสำหรับผู้กำหนดสูตรเมื่อได้คะแนนที่ไม่สมบูรณ์ โปรตีนถั่วเสริมแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อลูกหนู brachii ได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับเวย์โปรตีนในการศึกษาปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสารของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ ผู้เข้าร่วมได้รับการฝึกความต้านทานเป็นเวลา 12 สัปดาห์ และได้รับคำแนะนำให้บริโภคโปรตีนถั่ว เวย์โปรตีน หรือยาหลอก วันละสองครั้งในระหว่างช่วงการฝึก วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มโปรตีนจากพืชคือการรับประทานของขบเคี้ยวที่ทำจากพืชเป็นหลัก การผสมผสานของขบเคี้ยว เช่น ผลไม้ ผัก ฮัมมูส ถั่วแระญี่ปุ่น เนยถั่ว ถั่วและเมล็ดพืชเป็นวิธีที่ดีในการบำรุงร่างกายและลดความอยากตลอดทั้งวัน สมูทตี้โปรตีนใส่ถั่วและเมล็ดพืชเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับของว่างตอนเที่ยง หรือจะเลือกกินเค้กข้าวราดด้วยฮัมมูสหรือเนยถั่วไม่หวานกับผลไม้หั่นเป็นชิ้นก็ได้ ที่ DSM เรามุ่งมั่นที่จะพัฒนาระบบอาหารที่ยั่งยืนมากขึ้น รวมถึงการเปลี่ยนไปใช้โปรตีนที่ยั่งยืนมากขึ้นจากสัตว์และพืช โปรตีนจากพืชชนิดพิเศษของเราผลิตขึ้นโดยใช้วัตถุดิบที่ยั่งยืนและพลังงานทดแทนในขณะที่สร้างของเสียน้อยที่สุด

อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนในแหล่งอาหารจากพืชต่อหนึ่งหน่วยบริโภคต่ำกว่าเมื่อเทียบกับอาหารสัตว์ นี่หมายความว่าคุณจำเป็นต้องกินอาหารที่มีโปรตีนจากพืชมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นวีแกน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน ตรวจสอบรายการด้านล่างเพื่อทำความเข้าใจปริมาณโปรตีนที่พบในอาหารประเภทพืชที่พบมากที่สุด ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา การกินจากพืชกลายเป็นเทรนด์ระดับโลก หลายๆ คนเลือกวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มพืชในอาหารโดยการเปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นควินัวหรือถั่ว ในขณะที่คนอื่นๆ เลือกที่จะตัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์หลายชนิดออกเป็นมังสวิรัติหรือเป็นมังสวิรัติแบบฮาร์ดคอร์ อย่างไรก็ตาม อาจคาดเดาได้ว่าองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่แตกต่างกันในอาหารอาจส่งผลต่อการหมุนเวียนของกระดูก บทบรรณาธิการที่เกี่ยวข้องโดย Connie Weaver (มหาวิทยาลัย Purdue) ให้ข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับคำถามที่ยังไม่มีคำตอบว่าโปรตีนในอาหารและโปรตีนจากสัตว์โดยเฉพาะส่งผลต่อสุขภาพกระดูกหรือไม่ แต่วิทยานิพนธ์หลักของฉัน ในส่วนที่เกี่ยวข้องกับงานของฉันเอง ก็คือ การสังเกตของเราเกี่ยวกับโปรตีนและมะเร็ง แม้ว่าจะศึกษาในรายละเอียดมาก แต่ก็เป็นสัญญาณของสมมติฐานที่มีความสำคัญมากกว่าและเป็นสากลมากกว่า ดังนั้น ฉันไม่ชอบที่จะยึดติดกับลักษณะโครงสร้างและการทำงานของโปรตีนจากสัตว์และพืชที่ละเอียดกว่าเป็นพิเศษว่ามีความสำคัญอย่างยิ่ง แต่ความคิดเห็นของฉันเหมือนกับการถามว่าอะไรคือผลที่ตามมา ทั้งทางชีวภาพและสังคมวัฒนธรรม ของการเคารพโปรตีนอย่างมหาศาลของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเคารพอย่างไม่มีเหตุผลต่อโปรตีนจากสัตว์ “คุณภาพสูง” บนเส้นทางนี้ฉันพบอัญมณีที่มีความสำคัญผิดปกติ ยิ่งพืชมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมากเท่าไร พืชก็จะยิ่งมีรสชาติเหมือนดินมากขึ้นเท่านั้น ทุกวันนี้ ผงโปรตีนส่วนใหญ่ทำมาจากโปรตีนเข้มข้นและไอโซเลต ซึ่งเป็นอาหารที่ขาดทุกอย่างยกเว้นโปรตีน หากไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต ไอโซเลตเหล่านี้อาจมีรสที่ค้างอยู่ในคอเป็นชอล์กอันไม่พึงประสงค์ การแปรรูปสามารถเปลี่ยนโครงสร้างของโปรตีนซึ่งทำให้รู้สึกมีกลิ่นปาก ผงโปรตีนส่วนใหญ่ให้ความหวานด้วยสารให้ความหวานเทียมหรือหญ้าหวานซึ่งมีความหวานมากกว่าน้ำตาล เพียงเล็กน้อยไปไกล ผงโปรตีนบางชนิดยังมีรสขมอีกด้วย เนื่องจากสารให้ความหวานเทียมและหญ้าหวานกระตุ้นการรับรสขมของเรา นอกเหนือจากตัวรับรสหวาน สิ่งสกปรก ชอล์ก ทราย และขม? แม้ว่ามันอาจจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็ฟังดูไม่น่ารับประทานนัก… กลับมาดูอีกครั้งในเดือนหน้าแล้วเราจะแบ่งปันว่าคุณสามารถหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดบางประการเกี่ยวกับรสชาติ และปรับปรุงรสชาติ เนื้อสัมผัส และความรู้สึกถูกปากได้อย่างไร

เนื้อสัตว์ อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์จากนมไม่มีใยอาหารตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้ของเรามีความสุข และระบบย่อยอาหารของเราทำงานได้ดี แต่โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเลนทิล ถั่ว และโปรตีนจากพืชอื่นๆ ที่เป็นทั้งอาหารก็มี แม้ว่าคุณอาจต้องใช้กลยุทธ์มากกว่านี้เล็กน้อยเมื่อรับประทานอาหารมังสวิรัติ แต่คุณสามารถได้รับโปรตีนเพียงพอจากพืชเพียงอย่างเดียว อาหาร เช่น ผักใบเขียว เต้าหู้ เมล็ดพืช ควินัว และพืชตระกูลถั่ว มีปริมาณโปรตีนสูง ให้สารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพ และสามารถเตรียมได้หลายวิธี อาหารที่มีโปรตีนแตกต่างกันในด้านปริมาณพลังงานและสารอาหาร รวมถึงปริมาณและคุณภาพโปรตีน (ดูตารางที่ 1) เขากล่าวเสริม นอกจากนี้ยังมีข้อมูลที่จำกัดว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณออนซ์เทียบเท่าจากแหล่งต่างๆ โดยเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารผสมจะส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการย่อยและใช้โปรตีนอย่างไร แทนที่จะเน้นไปที่โปรตีนชนิดเดียว การเน้นไปที่การกินอาหารให้หลากหลายจะดีกว่า วิธีนี้สามารถช่วยให้แน่ใจว่าคนๆ หนึ่งจะได้รับสมดุลของกรดอะมิโนและสารอาหารสำคัญอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีไขมันอิ่มตัวและมีระดับคอเลสเตอรอลสูงกว่าแหล่งโปรตีนจากพืช บุคคลอาจต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ด้วยเหตุผลเหล่านี้

คุณสามารถบรรลุความต้องการรายวันเหล่านี้ได้โดยการบริโภคโปรตีนประมาณ 25 ถึง 30 กรัมในช่วงอาหารเช้า กลางวัน และเย็น และรับประทานของว่างที่มีโปรตีนสูง ปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากแหล่งจากพืชอาจแตกต่างกันไป ด้านล่างนี้คือภาพรวมของโปรตีนจากแหล่งทั่วไป พร้อมด้วยสูตรอาหารง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณรับประทานโปรตีนจากพืชได้มากขึ้น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท พีแคน เฮเซลนัท ถั่วลิสง ฯลฯ ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมใน 1/4 ถ้วย และเนยถั่วให้โปรตีน 5 ถึง eight กรัมใน 2 ช้อนโต๊ะ สะสมถั่วไว้ที่โต๊ะหรือในกระเป๋าเงินของคุณเพื่อเป็นของว่าง (แต่ควรเก็บบางส่วนไว้ในเช็ค—เม็ดเล็กๆ ที่ปิดไว้ก็เพียงพอแล้ว) ใส่เนยถั่วหนึ่งช้อนเต็มลงในข้าวโอ๊ตของคุณ หรือโรยหน้าขนมปังโฮลเกรนด้วยเนยอัลมอนด์และกล้วยหั่นบางๆ บรรจุภาชนะที่มีส่วนผสมของเทรลมิกซ์หรือทำเอเนอร์จีบอลด้วยเนยถั่ว ข้าวโอ๊ต และผลไม้แห้งเป็นของว่างที่จะช่วยให้คุณมีพลังงาน ใช้น้ำสลัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือเนยถั่วในชามผัดหรือธัญพืช ด้วยไฟเบอร์จำนวนมากและโปรตีน 10 กรัมใน half ถ้วย ถั่วเลนทิลจึงจะทำให้คุณอิ่มอย่างแน่นอน ถั่วเลนทิลแห้งมีราคาถูก ปรุงเร็วและง่าย แต่เพื่อความสะดวกยิ่งขึ้น คุณสามารถซื้อถั่วเลนทิลแบบกระป๋องได้ พันธุ์สีแดง สีน้ำตาล สีเขียว และพันธุ์พิเศษให้ความหลากหลายและความสามารถรอบด้านมากมาย ถั่วเลนทิลเข้ากันได้ดีกับไส้เบอร์เกอร์ แกงถั่วเลนทิลบนข้าวกล้อง โบโลเนสถั่วเลนทิล พายหม้อ หรือในชามธัญพืช สำหรับมื้อกลางวันที่น่าพึงพอใจ ลองซุปถั่วเลนทิลแสนอร่อยพร้อมโรลธัญพืชไม่ขัดสี นมถั่วเหลืองมีโปรตีน 8 กรัมต่อถ้วย (มากกว่าเครื่องดื่มที่ไม่ใช่นมอื่นๆ) ลองใช้สมูทตี้หรือซีเรียล แต่หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มประเภทปรุงแต่งที่อาจมีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก ประโยชน์ของการจำกัดแคลอรี่อาจเกิดจากการลดการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ ดูการจำกัดแคลอรี่เทียบกับการจำกัดโปรตีนจากสัตว์สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม

ลองพิจารณาบทความนี้ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ในปี 2017 โดยวิเคราะห์ข้อมูลเกี่ยวกับรูปแบบการบริโภคอาหารและองค์ประกอบร่างกายของชายและหญิง 2,986 คน (อายุ 19 ถึง seventy two ปี เป็นคนผิวขาวที่ไม่ใช่ชาวสเปนทั้งหมด) ตลอดระยะเวลาสามปี พวกเขาแบ่งผู้คนออกเป็นหกกลุ่มโดยขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งสัตว์ต่างๆ (ปลา ไก่ เนื้อแดง ฯลฯ) หรือพืช (พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช ผลไม้และผัก และธัญพืชและธัญพืช) . พวกเขาพบว่าการที่ผู้คนได้รับโปรตีนเป็นหลักไม่ได้สร้างความแตกต่างให้กับมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงของ quadriceps โปรตีนถั่วเหลืองเป็นที่ชื่นชอบมายาวนานในตลาดโปรตีนจากพืชเนื่องจากมีสถานะเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ทำให้สามารถเทียบได้กับโปรตีนจากสัตว์ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนากล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม การทบทวนการศึกษาในวารสารวิทยาศาสตร์สุขภาพที่เปรียบเทียบผลของถั่วเหลืองและเวย์โปรตีนต่อการออกกำลังกายพบว่า แม้ว่าเวย์จะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น (ส่งผลให้มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหลังจากผ่านไป 36 สัปดาห์) แต่โปรตีนจากถั่วเหลืองทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันน้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าถั่วเหลืองเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีน และเวย์เพิ่มระดับไขมันเปอร์ออกไซด์ ซึ่งอาจทำให้อนุมูลอิสระทำลายเซลล์เมื่อเวลาผ่านไป การทบทวนอย่างเป็นระบบอีกฉบับหนึ่ง สนับสนุนแนวคิดที่ว่าโปรตีนจากพืชมีผลเชิงบวกต่อสุขภาพการเผาผลาญเมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ “ทฤษฎีที่เก่ากว่าก็คือเพื่อที่จะใช้โปรตีนจากพืชอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องกินโปรตีนเสริมไปพร้อมๆ กัน ตัวอย่างเช่น ข้าวและถั่วเป็นของคู่กัน เนื่องจากกรดอะมิโนหลักที่ขาดหายไปจากถั่วจะพบได้ในข้าว และในทางกลับกัน” Sass กล่าว เธออธิบายว่าไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องการรวมโปรตีนจากพืชอีกต่อไป หากคุณกินแคลอรี่ทั้งหมดและอาหารจากพืชหลากหลายประเภทให้เพียงพอ “กรดอะมิโนที่จำเป็นสามารถได้รับอย่างเพียงพอภายในระยะเวลา 24 ชั่วโมง ตับช่วยโดยการจัดเก็บกรดอะมิโนที่จำเป็นต่างๆ ไว้ภายในหนึ่งวันเพื่อใช้ในภายหลัง” เธอกล่าว ผู้เชี่ยวชาญเชื่อเช่นนั้น ฮิวจ์อธิบายว่าแม้ว่าความต้องการเฉพาะอาจแตกต่างกัน เช่น สำหรับนักกีฬาที่มีสมรรถภาพดีหรือผู้ที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย แต่ทั้งคุณภาพและปริมาณของโปรตีนก็มีความสำคัญ ตัวอย่างเช่น มีการวิจัยมากมายเกี่ยวกับโปรตีนถั่วเหลืองและการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถเทียบได้กับเวย์โปรตีน ซึ่งถือเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับนักกีฬา ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีการวางแผนอย่างดีโดยใช้โปรตีนจากพืชจึงสามารถตอบสนองความต้องการสารอาหารได้

โรงเรียนสาธารณสุข Chan ได้ตรวจสอบการสำรวจหลายพันครั้งซึ่งรวบรวมทุก ๆ สี่ปีตั้งแต่ปี 1984 ถึง 2016 เกี่ยวกับความถี่ที่ผู้คนรับประทานอาหารบางชนิดเพื่อระบุโปรตีนในอาหารและผลกระทบต่อการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี พวกเขาคำนวณปริมาณโปรตีนที่รับประทานโดยการคูณจำนวนครั้งที่อาหารแต่ละรายการบริโภคด้วยปริมาณโปรตีน จากนั้นใช้ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด รวมปริมาณโปรตีนจากรายการอาหารทั้งหมด โปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบันมาจากถั่วลันเตา จากข้อมูลของ Bloomberg ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่เติบโตเร็วที่สุดในตลาดประเภทพืชเป็นหลัก เมื่อเปรียบเทียบกับถั่วเขียว ปริมาณโปรตีนจะสูงกว่าในถั่วเขียวและเหลืองแบบแยกส่วน ซึ่งเป็นส่วนผสมหลักที่ใช้บ่อยที่สุดในการผลิตผงโปรตีนถั่ว เนื่องจากโปรตีนถั่วไม่มีถั่วเหลืองหรือข้าวสาลี จึงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับลูกค้าที่แพ้อาหารหรือแพ้อาหาร ร่างกายต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นในสัดส่วนที่กำหนด และความเข้มข้นของกรดอะมิโนในอาหารจะเป็นตัวกำหนดคุณภาพ/ความสมบูรณ์ของแหล่งโปรตีน คุณอาจสงสัยเกี่ยวกับผลข้างเคียงของผงโปรตีนจากพืช โดยรวมแล้วทุกคนจะทนต่อผงโปรตีนต่างกัน นักกีฬาบางคนรายงานว่าโปรตีนผงจากพืชสามารถย่อยได้ดีกว่าเวย์โปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีความไวต่อแลคโตส ในทางกลับกัน ปริมาณเส้นใยที่สูงขึ้นของโปรตีนจากพืชอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบายในบางส่วน ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ข้อเสียเปรียบประการหนึ่งของการศึกษาวิจัยนี้ก็คือ ไม่ได้ตรวจสอบว่าโปรตีนจากพืชชนิดใดที่อาจมีประโยชน์มากที่สุดเมื่อพูดถึงการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี หรือแหล่งที่มาของโปรตีนจากสัตว์ชนิดใดที่อาจเป็นอันตรายอย่างยิ่ง โดยเฉพาะเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปมีความเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพเรื้อรังต่างๆ มานานแล้ว อย่างไรก็ตาม ปลา โดยเฉพาะปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า three สูง กลับมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ โปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่มาจากพืช ซึ่งรวมถึงผักทุกชนิด ธัญพืช ถั่ว ถั่วเหลือง เห็ด และเมล็ดพืช โปรตีนจากพืชเป็นแหล่งสารอาหารที่จำเป็นที่ดี รวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังมีไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลต่ำ

ไม่น่าแปลกใจเลยที่กลุ่มคนที่ชอบออกกำลังกาย ผงโปรตีนได้รับการยกย่องอย่างสูงมาเป็นเวลานาน เป็นวิธีที่สะดวกในการได้รับสารอาหารหลักนี้ในปริมาณมากหลังจากที่คุณออกกำลังกายในยิมหรือในช่วงเวลาอื่นของวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ ไม่ว่าคุณจะชอบออกกำลังกายบ่อยๆ หรือแค่พยายามปรับปรุงอาหาร เป้าหมายการบริโภคอาหารโดยทั่วไปคือการกินโปรตีนให้มากขึ้น ท้ายที่สุดแล้ว มีการโฆษณากันอย่างดีมาหลายปีแล้วว่าโปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพในการสร้างมวลกายแบบไร้ไขมันและทำให้มื้ออาหารอิ่มท้องมากขึ้น นี่คือเหตุผลที่ผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทอาจได้รับคำแนะนำให้บริโภคอาหารจากพืชที่มีโปรตีนหลากหลายบ่อยๆ วิธีลับๆ ในการรับประทานโปรตีนจากพืชคือการผสมโปรตีนเข้ากับซอส ด้วยส่วนผสมและรสชาติที่ถูกต้อง คุณจะไม่สังเกตเห็นด้วยซ้ำว่าซอสของคุณมีโปรตีนสูงกว่า เม็ดมะม่วงหิมพานต์และแมคคาเดเมียเป็นซอสครีมที่ทำจากพืชซึ่งสามารถนำไปใส่ในคาสเซอโรล พาสต้า ชามธัญพืช และอื่นๆ ได้ เต้าหู้ไหมสามารถนำมาปั่นเป็นซอสครีมและใช้สำหรับมื้อเย็นหรือของหวานได้ แน่นอนว่าวิทยาศาสตร์โภชนาการก้าวหน้าไปมากตั้งแต่ช่วงทศวรรษ 1980 ขนมปังอาจไม่ใช่สิ่งแรกที่นึกถึง เช่น เมื่อผู้คนนึกถึงโปรตีนจากพืช Samantha Heller, RD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในนิวยอร์กซิตี้ซึ่งไม่ได้เกี่ยวข้องกับการศึกษาใหม่นี้กล่าวว่ามันสามารถส่งผลต่อปริมาณโปรตีนที่ผู้คนบริโภคได้อย่างแท้จริง นักกีฬามีความสนใจมานานแล้วถึงคุณประโยชน์ของอาหารจากพืช ผู้ที่รับเลี้ยงบุตรบุญธรรมในช่วงแรก ได้แก่ Billie Jean King, Carl Lewis และ Venus Williams เมื่อเร็วๆ นี้ นักกีฬาที่มีชื่อเสียงหลายคนได้เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก รวมถึงผู้เล่น NBA Kyrie Irving, Derrick Morgan ผู้เล่นแนวรับ NFL และ Kendrick Farris นักยกน้ำหนักโอลิมปิก

“นั่นหมายความว่าสิ่งเดียวที่คุณต้องทำคือเปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นพืชทดแทน ซึ่งง่ายกว่าที่คุณคิด” เธอกล่าว “สำหรับหลาย ๆ คน เมื่อพวกเขาคิดว่าจะทำอะไรเป็นมื้อเย็นพวกเขาจะเน้นไปที่เนื้อสัตว์เป็นอันดับแรก เปลี่ยนรูปแบบนั้นโดยเพิ่มพัลส์ (คำที่เป็นร่มสำหรับถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และถั่วชิกพี) และสารทดแทนเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนถั่วในรายการโปรตีนของคุณ” เธอแนะนำ หากความคิดในการลดการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมฟังดูยาก คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นเกี่ยวกับโปรตีนจากพืชนี้สามารถช่วยให้คุณหันมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมากขึ้นซึ่งดียิ่งขึ้นสำหรับคุณและโลกที่คุณอาศัยอยู่ ตัวเลือกที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก “SAY-tan” ทำจากโปรตีนข้าวสาลี (หรือที่เรียกว่ากลูเตน) และที่ 21 กรัมต่อส่วน 85 กรัม มีโปรตีนสูงมาก เนื้อสัมผัสคล้ายกับเนื้อสัตว์ และอาจมีรสชาติที่หลากหลาย ขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่ปรุงด้วย หั่นและเสิร์ฟบนแซนด์วิช ทาโก้ ผัด หรือใช้ในอาหาร เช่น เคบับหมักย่าง เนื่องจากมีเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกัน หาซื้อได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตในเอเชีย ร้านขายของชำเฉพาะทาง และร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ คุณยังสามารถทำเองได้

แม้ว่าเนยถั่วจะเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ผงเนยถั่วจะให้โปรตีนต่อแคลอรี่มากขึ้น ดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนจากพืชในมื้ออาหาร ขนมปังโฮลเกรนมีโปรตีนประมาณ 6 กรัมต่อชิ้น นั่นหมายความว่าแซนวิชหนึ่งชิ้นสามารถบรรจุได้ประมาณหนึ่งในสี่ของความต้องการในแต่ละวันของคุณก่อนที่เราจะได้รับประทานจนเต็มเสียด้วยซ้ำ! เมล็ดธัญพืชยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม ซึ่งช่วยรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง และป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ

ในการศึกษาแบบครอสโอเวอร์ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากถั่วเหลืองช่วยลดการกรองมากเกินไปของไตในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 ที่มีโรคไตระยะเริ่มแรก (101) เมื่อการเพิ่มขึ้นของการกรองของไตและอัตราการกรองของไตเพิ่มขึ้น อุบัติการณ์ของการบาดเจ็บของไตจึงลดลง (102) โปรตีนจากพืชซึ่งส่วนใหญ่สกัดจากเอนโดสเปิร์มของข้าวและถั่วเหลืองยังแสดงให้เห็นการทำงานของการป้องกันไตในหนูทดลองที่เป็นเบาหวาน (103) นอกจากนี้ ปัจจัยอื่นๆ เช่น ไฟโตเคมิคอลและเส้นใย ก็มีบทบาทสำคัญในการปกป้องไตด้วยการบริโภคอาหารทั้งมื้อจากอาหารที่มีพืชเป็นหลักตลอดจนส่วนประกอบอื่นๆ ของพืช ดังนั้นจึงขอแนะนำให้รวมโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงเข้าด้วยกันเพื่อผลในการปกป้องใหม่ โปรตีนจากพืชและสัตว์มีความแตกต่างกันในเรื่องปริมาณกรดอะมิโน ซึ่งเป็นเหตุให้โปรตีนชนิดแรกมีชื่อเสียงว่าด้อยกว่าชนิดหลัง โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนจากสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นถึงเก้าชนิด แต่ความคิดที่ว่าโปรตีนจากพืชมีคุณภาพต่ำกว่านั้นถือเป็นเรื่องเข้าใจผิด แม้ว่าโปรตีนจากพืชอาจไม่เพิ่มพลังในการสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย แต่ก็อาจช่วยให้มีสุขภาพที่ดีในระยะยาวได้ ข้อมูลประชากรจำนวนมากจากสหรัฐอเมริกา ซึ่งวิเคราะห์อัตราการเสียชีวิตในช่วง 26 ปีที่ผ่านมา แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในปริมาณสูง (เนื้อสัตว์ ไข่ หรือนม) จะทำให้อัตราการเสียชีวิตเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เนื้อแดงผ่านกระบวนการและไม่แปรรูป (รวมถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อหมู) ไม่ใช่ปลาและสัตว์ปีก ซึ่งเป็นอันตรายที่สุด

ไม่ว่าจะเป็นกัญชา ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา หรือข้าว แต่ละตัวเลือกก็สามารถตอบสนองความต้องการและความต้องการด้านอาหารที่แตกต่างกันได้ หลังจากมาถึงขนาดตลาดโดยรวมจากกระบวนการประมาณที่อธิบายไว้ข้างต้น ตลาดทั้งหมดถูกแบ่งออกเป็นหลายส่วนและส่วนย่อย เพื่อประเมินตลาดโปรตีนจากพืชโดยรวมและได้สถิติที่แน่นอนสำหรับทุกส่วนและส่วนย่อย จึงมีการใช้ขั้นตอนการวิเคราะห์ข้อมูลสามส่วนและการแยกย่อยตลาด ถ้ามี ข้อมูลถูกจัดทำเป็นรูปสามเหลี่ยมโดยการศึกษาปัจจัยและแนวโน้มต่างๆ จากด้านอุปสงค์และอุปทาน นอกจากนี้ ขนาดของตลาดยังได้รับการตรวจสอบโดยใช้ทั้งวิธีจากบนลงล่างและจากล่างขึ้นบน ด้วยแนวทางจากล่างขึ้นบน ข้อมูลที่ดึงมาจากการวิจัยขั้นทุติยภูมิถูกนำมาใช้เพื่อตรวจสอบขนาดกลุ่มตลาดที่ได้รับ แนวทางนี้ถูกนำมาใช้เพื่อให้ได้ขนาดโดยรวมของตลาดโปรตีนจากพืชในภูมิภาคใดภูมิภาคหนึ่ง และส่วนแบ่งในตลาดได้รับการตรวจสอบผ่านการสัมภาษณ์เบื้องต้นที่ดำเนินการกับผู้ผลิตผลิตภัณฑ์ ซัพพลายเออร์ ตัวแทนจำหน่าย และผู้จัดจำหน่าย NHS แนะนำให้รับประทานโปรตีน 50 กรัมต่อวัน และจุดอ้างอิงที่ใช้กันอย่างแพร่หลายที่สุดคือ zero.75 หรือ zero.eight คูณด้วยน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัม ดังนั้นสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม นั่นคือโปรตีน 45–48 กรัมในแต่ละวัน หากคุณเป็นนักกีฬาหรือมีปัญหาทางการแพทย์ ความต้องการโปรตีนอาจสูงขึ้น โปรตีนของเรามีรสชาติที่เป็นกลาง ทำให้ร้านอาหารและผู้ผลิตอาหารสามารถสร้างรสชาติของโปรตีนจากสัตว์ขึ้นมาใหม่ได้ง่ายขึ้น PURIS ได้นำอุปกรณ์และกระบวนการเชิงรุกไปใช้ในการกู้คืนและใช้น้ำเสียให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการผลิตของเรา โดยการลงทุนในโซลูชันการนำน้ำกลับมาใช้ใหม่

เมื่อพูดถึงการต่อสู้ครั้งยิ่งใหญ่ระหว่างเวย์กับโปรตีนจากพืช เดวิสกล่าวว่าหลักฐานที่จำกัดแสดงให้เห็นอย่างใดอย่างหนึ่ง สุดท้ายนี้ อาหารจากพืชมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยในการป้องกันและรักษาโรคเรื้อรัง และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน Chelsea Rae Bourgeois เป็นนักโภชนาการด้านโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและมีประสบการณ์หลายปีในการทำงานในคลินิก ครั้งหนึ่งเคยเป็นนักกีฬากรีฑาบนเวทีการแข่งขัน ตอนนี้เธอพบความสุขที่ได้ผสมผสานความหลงใหลของเธอในฐานะนักเขียนด้านสุขภาพ เพื่อช่วยให้ผู้คนมีสุขภาพที่ดีผ่านโภชนาการและการออกกำลังกาย เราได้รวบรวมเหตุผลที่น่าสนใจห้าประการเพื่อสำรวจการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก นอกจากจะดีต่อโลกและสภาพอากาศแล้ว การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยพืชยังส่งผลดีต่อความเป็นอยู่ที่ดีอีกด้วย

ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืชอยู่ในอันดับต้นๆ เนื่องจากมีโปรตีนมาก (มาก) ผัก เช่น เห็ด ผักคะน้า บรอกโคลี และหน่อไม้ฝรั่ง ก็มีโปรตีนเช่นกัน ข้าวบาร์เลย์ เจีย ข้าวฟ่าง ควินัว สเปลท์ และข้าวสาลีก็เช่นกัน ในทางกลับกัน แหล่งที่มาของพืชประกอบด้วยเส้นใยและเอนไซม์ที่ช่วยย่อยอาหารอย่างแข็งขัน คนส่วนใหญ่สามารถทนต่อพืชส่วนใหญ่ได้ดี และหากคุณเลือกทั้งต้นแทนผง คุณก็หลีกเลี่ยงสารเติมแต่งที่เป็นอันตรายได้เช่นกัน ในปี 2013 วารสาร Academy of Nutrition and Dietetics ได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาที่ใหญ่ที่สุดจนถึงปัจจุบัน โดยเปรียบเทียบการบริโภคสารอาหารของผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ ผู้ทานมังสวิรัติ และผู้ที่รับประทานเจมากกว่า 71,000 ราย ผลการศึกษาพบว่าโดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่พวกเขาต้องการทุกวันถึง 70 เปอร์เซ็นต์ (70 กรัมบวกกับกรัม) ในขณะที่ผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติจะได้รับโปรตีนมากกว่านั้น (เกือบ eighty กรัม)

เช่นเดียวกับคำถามมากมายในสาขาวิทยาศาสตร์โภชนาการ คำตอบที่นี่ซับซ้อนกว่า (และน่าสนใจกว่า!) มากกว่าที่คุณคาดหวัง สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับโปรตีนจากพืชและสัตว์มีดังนี้ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักหรือเพียงเพื่อรักษาสุขภาพ ผู้คนควรพยายามได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับพวกเขาทุกวัน เนื่องจากโปรตีนสามารถปรับปรุงการเผาผลาญของบุคคล การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถนำไปสู่ความรู้สึกอิ่มมากขึ้น Amber Schaefer, MS, RDN หัวหน้าฝ่ายโภชนาการทางคลินิกและผู้สอนด้านโภชนาการที่ Mayo Clinic College of Medicine and Science กล่าวกับ Health